減脂該選有氧還是HIIT?選對運動讓你燃脂事半功倍

減脂對許多人來說都是相當頭痛的問題,尤其是在食慾旺盛的冬季,看著身上的脂肪愈積愈多,一種「想要減肥」的焦慮感油然而生。除了控制飲食外,運動訓練也是減脂相當重要的關鍵因素,那麼問題來了,到底在減脂時該選擇「定速有氧」還是高強度的「HIIT」呢?

所謂定速有氧,泛指快走、跑步、騎腳踏車……等在過程中維持穩定步調、速率的有氧運動,也是大多數人口中的「做有氧」。這類型有氧訓練對體能的入門門檻較低,在運動過程中對於心肺的壓力也較小;此外,長時間的定速有氧訓練能夠增強我們的肌肉、心肺耐力。(延伸閱讀:想健身先從「跑步」開始,掌握5個跑步關鍵點,讓你越跑越健壯!

相較於速率、強度穩定的定速有氧,高強度間歇訓練HIIT(High Intensity Interval Training)則是完全截然不同的訓練方式。HIIT以強度大、節奏較緊湊的運動,在極短的時間內收到極佳的運動效果。並且HIIT在訓練後還會帶來一段時間的「後燃效應」,讓身體持續的燃燒體脂肪。(延伸閱讀:想要減脂沒有那麼難,用「波比跳」來練出好身材!)不論是定速有氧還是HIIT,都能帶來相當不錯的運動效果,那麼到底哪一項訓練會更適合「減脂」呢?

想要找出答案,首先需要先了解自己目前的身體條件。如前面提到的,在運動的強度上來說,HIIT絕對大過於定速有氧,也因此會對運動者的體能、心肺帶來較大的負荷,假若沒有一定的體能基礎,很難完成一套HIIT;即便拖著身體硬撐,也無法達到應有的訓練強度。因此,假如你是一個完全沒有運動習慣的「菜鳥」,定速有氧或許會是你培養體能的最好選擇。

如果你已經具備了相當的運動基礎,那麼「運動時間」會是左右你選擇的重點因素。相較於10~15分鐘就可以完成的HIIT,定速有氧大多需要30分鐘以上的運動時間;對於空檔時間較少的上班族群來說,想要在重訓完後繼續跑個30分鐘的有氧,實在不是一件容易的事情,這時候一套戰繩HIIT訓練就會是相當適合的有氧訓練。(延伸閱讀:還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂?6個高強度動作讓你瞬間爆汗

然而,如果你有著相當程度的體能,也有充裕的時間安排運動。那麼最好就是像高手豹頭「我全都要」。單就運動的燃脂效率來說,HIIT或許比定速有氧有著較高的燃脂效果,但是高強度的訓練也意味著需要更長的時間讓身體恢復;這也是為什麼專家們大多會建議一周安排1~2次的HIIT就好,避免因為過度訓練造成受傷等反效果。

而定速有氧相對來說強度較低,恢復速度較快,可以安排在你每日的訓練中進行,給予你穩定的進步。因此,不要特別偏廢在其中一項運動,而是應該各取所長,才能讓你的減脂發揮最大的效果!

 

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