想要減脂沒有那麼難,用「波比跳」來練出好身材!

想要健身減脂,又覺得時間太少、動作太多學不來?其實,想要透過運動高效燃脂,你只需要搞懂三個字就好,那就是「波比跳」(Burpee)!無需任何器材,你只要找到一個小空間,隨時隨地都能開始你的減脂訓練!

波比跳運動結合了跳躍、深蹲、平板支撐以及伏地挺身,能夠同時訓練到我們的臀腿、胸肌以及核心肌群,還可以加強我們的心肺功能。利用間歇訓練的方式進行波比跳,超高強度讓你立刻心跳飆升、點燃全身上下囤積的體脂肪。

 

波比跳動作分解

起始動作:身體自然站直,雙腳與肩同寬

1 臀部向後推出,雙腳順勢蹲下;兩手向下碰觸地面,此時膝蓋向外打開並位於手肘外側。核心保持收緊,背部不供起。

2 手掌撐地,雙腳同時向後推出,呈現如伏地挺身的預備姿勢。留意核心發力、臀部放低,讓身體盡量保持一直線。

3 順勢向下完成伏地挺身,手肘與身體夾角保持約45度,避免角度過大造成過大的肩膀負擔。

4 完成伏地挺身後,雙腳向前跳回至雙手手肘外側,回到原本蹲下的姿勢。

5 雙腳發力向上躍起,同時雙手順勢舉起至頭頂,落地後接續動作分解1並反覆進行。

 

【波比跳示範影片】

 

然而,對於沒有任何運動基礎的人來說,想要立刻挑戰完整的波比跳,難度或許有點太大了。因此初學者們可以考慮用以下兩種方式減低動作難度,循序漸進的鍛鍊體能,同時雕塑好體態:

1 把伏地挺身去掉

簡單來說,就是把前面的步驟3給直接拿掉,在雙腳踢出後(動作分解2)立刻向前跳回原姿勢,之後便接續動作分解5。如果你對於伏地挺身感到苦手,又或者今天剛好練完胸,那麼或許這個變化式的波比跳會是不錯的選擇。

2 將雙腳分開向後踢出/向前收回

在拿掉伏地挺身後,你會發現這個動作已經變得輕鬆不少,但假如這樣的強度還是有點太高,你可以試著將步驟2與步驟4的雙腳後踢/雙腳前跳改為單腳的方式來進行。

動作分解2 調整為:手掌撐地,左、右腳分別向後推出呈現如伏地挺身的預備姿勢。

動作分解4 則改為:左、右腳分別向前收向身體,回到原本蹲下的姿勢。

 

假如你已經有一定的健身基礎,則不妨嘗試看看以下幾個變化式波比跳:

1 引體向上波比跳

顧名思義,這個變化是將引體向上結合進波比跳的訓練中。當你起身後順勢站起拉上單槓,並完成引體向上的動作。(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!)

 

2 跳箱波比跳

在你的前方放置一個高度適中的支撐物,在你跳起時直接順勢躍上支撐物。之後在跳下回到原本位置,並重複進行。

3 單腳波比跳

將其中一隻腳抬起,用單腳進行波比跳的動作,完成一次後換腳繼續,用雙腳輪流交替進行波比跳。

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