想健身先從「跑步」開始,掌握5個跑步關鍵點,讓你越跑越健壯!

你在跑步時會緊握拳頭嗎?還是你天天跑步,可是卻不見減重和健身成效呢?原來跑步大有學問,除了跑步姿勢,跑前的準備也很重要。只要留意幾個小動作,就能輕鬆打造完美身型!趕快讓我們一起來瞧瞧吧~

跑前準備

運動前該注意什麼呢?運動不是一股勁地猛力向前衝,努力、用力就能達成健身或運動效果,事前的準備更為重要,做對的話能幫助你降低運動傷害,提升運動目標!

合適服裝

不同的運動,都有各自合適的服裝,且「工欲善其事,必先利其器」,選對運動夥伴(運動服裝)非常重要!運動時,還是換上運動排汗衣和舒適步鞋,才能讓整趟跑步旅程更加順利!

 

▲跑步時鞋子很重要,千萬別把鞋帶綁太緊,記得預留些空間讓腳活動!圖片來源

基本暖身

在進行任何運動前,都必須先適度地暖身。簡單伸展操包括活動小腿、膝蓋、臀、肩部關節等部位,提前「預熱」身體關節,降低運動傷害發生的機會。

 

▲運動前「熱身」是運動員的必備動作,適度地伸展能減緩拉傷、抽筋等突發狀況,不容小覷!圖片來源

跑步速度

跑步跑得越快,脂肪消耗就能更快嗎?其實跑步速度不是越快越好,重點在於維持持久性定律、或是循序漸進的增強方式,才能有效率地打擊脂肪!

真正想達到燃燒脂肪的目的,必須在運動30分鐘後才會見效,所以想透過跑步減重的人,一定要堅持跑到半小時以上,才能達到燃燒肥油的成效喔~

跑步要點

跑步過程中有沒有什麼訣竅能讓你輕鬆掌握呢?其實只要注意跑步的幾個細節,就能幫助你省力,並提高運動速率、增強鍛鍊效果。

【關鍵1】視線向前、抬頭挺胸,能改善呼吸循環系統。

面朝前方,跑步時抬頭挺胸,視線往遠處望去。並注意下巴應盡量往前伸,不要收攏起來,這樣才能使上半身自然挺直,同時保持呼吸道暢通,有助於改善人體的呼吸循環系統及駝背問題。

 

▲在跑步過程中,人體在不斷地消耗能量,所以易出現疲勞狀況,這時如果你能用你的意志力挺起脊樑,就能簡單改善駝背狀況,並保持呼吸道順暢。圖片來源

【關鍵2】手肘彎曲貼近身體,使手臂自然擺動,帶動背部肌肉活動。

跑步時手肘應彎曲成直角並靠近身體兩側,在跑步同時藉由手臂的擺動,一來能達到鍛鍊上半身背部肌肉的效果,二來能提升身體平衡及協調度,進而避免運動傷害或影響跑步進行的速度。

  

 ▲手臂的擺動範圍隨個人的跑步方式而異。步幅較小、步伐頻率較快的跑者,擺動手臂的頻率快,手肘角度較小;步幅較大的跑者,手肘角度較大,而擺動手臂的頻率相對較慢。圖片來源

【關鍵3】雙肩向後傾,加強骨盤運作,更增腿部肌肉活動。

肩部應該向後下方傾,如此擺動雙臂較為省力,同時別忘了注意身體重心,轉動雙肩胛骨,讓雙臂能順勢前後擺動。手臂向後擺動會帶動同側骨盤向前轉動,骨盤是連結上半身與下半身動作的重要橋樑,此時靈活的骨盤動作便能增加腿部的活動範圍,帶動向前的動力。

【關鍵4】雙手別握拳太緊,避免前臂肌肉緊繃。

回想一下,你在跑步時,是不是順勢會有個握拳姿勢呢?跑步時可以握拳,但記得別握得過緊,否則會造成前臂肌肉緊繃,反而阻礙了跑步時肩部的正常動作。

  

 ▲如果在跑步握緊拳頭,會形成身體阻力,讓上身感到緊繃。圖片來源

【關鍵5】步伐不宜過大,腳掌完全落地,保護腳踝、膝蓋。

跑步過程中,雙腿要放鬆且步伐要適中,如果步伐太大或雙腿過於用力,會消耗運動時多餘的體力,讓你容易感到疲憊。腳落地時要全腳掌落地,才能對腳踝、膝蓋多一層保護,防止骨膜炎的發生。

▲想鍛鍊身體先從基本的跑步開始吧,我也是這樣走過來的!圖片來源

 

「跑步」是平常可以自行操作的簡單大眾運動,除了能增加耐力,更能幫助燃脂、維持FIT身形,達到減重塑形的效果!

型男們,準備好你的運動菜單了嗎?

 

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