做有氧光跑步太無聊?5個更高效燃脂的有氧運動推薦

想鍛鍊好的體態,除了重訓健身和飲食控制之外,有氧運動也相當重要,最常見的不外乎就是跑步。然而光跑步不免又讓人覺得有些無聊,小編以下推薦5種比它更能有效燃脂的有氧運動,你準備好開始鍛鍊了嗎?

 

1.跳繩

別小看這項幾乎人人兒時都會接觸到的運動,對於成年人來說,跳繩可是非常好的有氧訓練,許多職業運動員也會在比賽前,將跳繩當作「幫助開機」的暖身動作。跳繩的好處有哪些?它有助於改善身體協調性和敏捷度,讓你不光是只有一身好看的肌肉,在運動場上更具備良好反應能力,這也是為什麼NBA球員都會將它納入訓練項目之一。

做有氧光跑步太無聊?5個更高效燃脂的有氧運動推薦

跳繩也幫助增加心肺功能,使你在長期練習下來,可接受的運動強度更大、時間更久、效率更高。跳繩同時會鍛鍊到我們手臂、腿部、胸部和肩膀的肌肉,尤其下半身肌群最為顯著。最後,跳繩是種短時間快速燃脂的鍛鍊,持續做半小時,約能消耗300~400卡路里的熱量(當然得長期長時間進行才有效),幫助甩油瘦身。

(延伸閱讀:連傑森史塔森都熱愛這運動!CP值最高的「跳繩運動」不但多變,還能藉此鍛鍊身體各個部位)

 

2.游泳

要說CP值最高的運動,小編絕對推薦你游泳,它必須透過手臂滑動、腰部轉動、雙腿打水等等,是種結合了全身性肢體的運動,增強心肺功能同時鍛鍊到我們身體大部份肌群,長期下來使肌肉的力量、速度、耐力和關節靈活性都提高。搭配重訓和適當飲食攝取,塑造更勻稱的體型,看看那些個個身體線條優美的游泳選手就知道。

(延伸閱讀:練出完美胸腹肌!「游泳」不可不知的5大好處,結合重訓效果更加倍!)

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3.自行車

跑步又累又無聊,不如騎自行車吧!騎自行車有助於強化下半身肌群,正如同你為了減肥上健身房,除了飲食控制外,最重要的就是著重下肢鍛鍊。同時自行車運動也能增強心肺功能、增加關節靈活性。但得注意若是輕鬆慢慢騎,運動時間又不長,當然難以達到燃脂效果,不仿試著在騎車過程中增加一些間歇性衝刺提高強度:

  1. 暖身慢慢騎3~5分鐘
  2. 以60%力量衝刺20秒
  3. 輕踩踏板60秒
  4. 以70%力量衝刺20秒
  5. 輕踩踏板60秒
  6. 以80%力量衝刺20秒
  7. 輕踩踏板60秒
  8. 以80%力量衝刺20秒
  9. 輕踩踏板60秒
  10. 以80%力量衝刺20秒
  11. 輕踩踏板60秒

(延伸閱讀:6款自行車類型介紹,找出最適合你的騎乘工具!) 

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4.波比運動

最有效的東西往往最累、最高難度,沒錯!波比跳是相當有益於燃脂的全身性運動,結合了深蹲、伏地及跳躍三個動作,在短時間之類將心跳加速到最快,可鍛鍊全身達七成肌肉,包括核心肌群、腳、胸、背、手臂及臀部。關於波比運動我們已寫過不下10篇文章,話不多說,這邊直接附上傳送門給大家。

(延伸閱讀:結實的臀部就是man!「波比跳」7招變化式,讓你的翹臀硬邦邦!)

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5.戰繩

增肌燃脂的戰繩運動是許多健身愛好者、專業運動員的訓練必備項目之一。別以為只是雙手甩繩子這麼簡單,你必須發揮肌耐力和爆發力,甩動這條又重又長的繩子呈現波浪狀,同時你的身體得保持不晃動,所以會用到大量的核心來穩定身體,是不是光用聽的就感覺很累呢?戰繩運動在讓你鍛鍊肌肉的同時,也進行有氧運動,快速燃脂!

(延伸閱讀:還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂?6個高強度動作讓你瞬間爆汗)

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