不敢再去健身房?只要十分鐘,在家照樣能讓你燃燒脂肪!

新型冠狀病毒(COVID-19,俗稱武漢肺炎)的疫情讓人聞之色變,隨著確診人數逐漸增加,不少人也開始考慮「到底還要不要去健身房?」畢竟在健身房裡接觸到的人群眾多,即便戴著口罩,輪流使用器材也等於是提高了「接觸傳染」的風險。對此,Askmen整理出一套在家也能做的「10分鐘」運動,只要找出一塊小空間,在家也能動起來!

這套運動一共涵蓋了3種不同的動作,分別是高抬腿(High Knees)、波比跳(Burpees)以及登山者(Mountain Climbers),動作順序為:

高抬腿50次

波比跳20秒

高抬腿50次

登山者20秒

高抬腿50次

5個動作為一循環,共做3組,每組中間休息1分鐘的時間。這套運動中,波比跳與登山者兩個動作皆需要在規定的時間內,盡可能完成更多的次數以達到更好的運動效果,高抬腿的動作速度則是愈緊湊愈好。但也別為了求快而忽略了動作的正確性,紮實的完成每一個動作才能夠確保獲得完整的運動成效。以下就讓我們來看每一個動作的姿勢要點吧!

 

高抬腿(High Knees) 

高抬腿運動能夠刺激到腿部的股四頭肌以及臀大肌,同時也會訓練到核心區塊的肌群。

【示範影片】

動作要點

1上半身保持直立,雙手隨身體動作自然擺動

2抬腿時,膝蓋應該盡可能的抬高至腰際以上

 

波比跳(Burpees)

波比跳結合了伏地挺身、起跳、蹲下等動作,屬於一個高強度的全身性運動,消耗的熱量也相對較高,燃脂效果首屈一指!然而動作較為複雜,操作時更要確保每一個動作都精準確實,做完絕對會讓你非常有感。

【示範影片】

動作要點

1從站立姿勢迅速下蹲成伏地挺身預備動作,雙手撐地與肩同寬

2伏地挺身時,上半身保持平直、雙臂與身體夾角約成45度

3身體下沉時,胸口盡可能貼近地面

4完成伏地挺身後立刻收起雙腳,身體順勢站起

5站起後雙膝微彎並向上跳起,雙手隨身體擺動向上舉起

 

登山者(Mountain Climbers)

這個動作可以訓練到身體的核心肌群與心肺功能,同時也能夠訓練上半身肩部與手臂三頭肌的肌耐力。

【示範影片】

動作要點

1身體呈伏地挺身準備姿勢,雙手比肩稍寬

2身體保持平直、腹部與臀部收緊

3維持準備姿勢,並輪流將雙腳膝蓋抬至接近胸口位置

4過程中保持身體穩定、臀部不應隨動作翹起

【更多運動看J編】

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言