健身增肌要吃蛋白質,但是要吃多少才算夠?

健身想要增肌,該吃多少蛋白質才算夠呢?這個問題相信是許多想要練壯的型男們最好奇的話題,「三分靠練,七分靠吃」,練得再好,沒有良好的飲食搭配也只是做白工,而各項營養素之中,大家最關心的自然是蛋白質的攝取量到底有沒有達標?

到底吃多少蛋白質才能有助於肌肉增長,其實並沒有一個正確的數值,而是要依照每個人的體重與生活習慣不同而有有所調整。在衛生署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》中,建議成年人每天應攝取0.9克/公斤(體重)的蛋白質,也就是說一位70公斤的成年男性,建議每天應該至少要攝取63克的蛋白質。但是這樣的攝取量,對於有在健身的朋友來說可以說是遠遠的不足。

其實,不論你是想要增肌還是減脂,提高每日蛋白質的攝取量都是非常重要的。在減脂期間控制熱量攝入的情況下,高蛋白飲食能夠避免身體因為「熱量缺口」而導致身體肌肉流失,因此有時候你會發現在減脂期間,蛋白質的攝取量甚至還會高於增肌時期的攝取量。

 

那麼話又說回來,對於想要增肌的人來說,要吃多少的蛋白質才算夠呢?如果你只想要一個精確的數字,根據目前的研究粗略估計,每公斤攝入1.6~2.2克的蛋白質會是會是比較有效益的目標,能夠最大化你的增肌成效。同樣以一位70公斤的成年男性為例來計算,每日的蛋白質攝取量就會落在112~154克,比起前面的63克高出了不少。

然而,每個人身體有著不同的體脂率、肌肉量,要想正確算出自己應該攝取多少的蛋白質才算夠,就必須要從了解自己的瘦體重是多少開始。

瘦體重(lean body mass),指的是「體重-身體脂肪重量」後的淨體重,一名70公斤,體脂肪15%的男性,他的身體脂肪重量為10.5公斤(70*15%),瘦體重則會是「70-10.5」=59.5公斤。如此計算下來,每日的建議攝取量則約為95~130克,以這樣的數值來計算,會比起你用總體重去粗略計算來得更為精確,對於肌肉量較少或是體脂肪偏高的新手健身者來說,比較不容易產生蛋白質攝取過量的問題。

然而,即便你吃足了蛋白質的量,是否能夠完全被身體吸收還是因人而異,過多的蛋白質可能會使的腸胃無法負擔,使你產生脹氣、腹瀉等腸胃不適的症狀。建議可以在飲食中緩慢的增加攝取的蛋白質,並且注意身體的適應狀況。此外,如果想要增加肌肉量,也別忽略了碳水化合物與脂肪的攝取,並留意體重的變化來調整飲食內容與熱量。

 

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