想要變巨好困難?四個「有心一定做得到」的健身目標,讓你新的一年體態更完美!

新的一年即將開始,在揮別2019前,別忘了回顧自己是否有完成今年訂下的健身目標了?不論你是否已經練就滿意的身材,新的一年都應該給自己訂定一個新的年度目標,讓你在健身的道路上能夠不斷進步!

根據筆者觀察自己周遭的親朋好友,他們之沒有完成預期的目標的最大原因,是因為訂定了遠超自己能力範圍的標準。說實話,即便你採行了相同的飲食及訓練,你不太可能在短短一年內就成為IG、Youtube上看到的那些健身巨巨。健身沒有一蹴可及的捷徑,必須透過不斷積累才能達到;想要立竿見影,可能去請美國隊長分你一點「超級士兵血清」比較快。

既然過高的目標容易讓人半途而廢,那到底該怎麼樣訂定一個適當的健身計畫?別擔心,以下筆者幫各位整理出了四項「有心一定做得到」的健身目標,絕對讓你在新年健身有感!

 

減去5%的體脂率

讓體脂率降低5%看似很多,但是當你把這個目標放到年度計劃時,其實並沒有你想像中那樣困難。藉由規律的重量訓練來提升肌肉量,並適當的控制飲食的攝取,你絕對有機會在明年讓體脂肪大幅下降。建議可以先去測量身體組成,掌握自己目前的身體狀態、基礎代謝等,會讓你在安排菜單上更容易找到方向。

 

讓你的臥推/深蹲/硬舉1PR增加10公斤

不論你是新手、老手,三項的PR成績都是你在新年可以努力的目標。不追求大重量不是你讓成績停滯不前的藉口;動作的精準、發力時身體的啟動都是提升PR成績很關鍵的因素之一,同時也能降低運動傷害的風險。切忌盲目的拿起槓片就往上加,按部就班的訓練才是進步的不二法門。挑戰PR時,建議可以請朋友或是身旁的巨巨「幫補」,不要因為一時逞強而造成難以抹消的傷病。

 

增加2公斤的肌肉組織

除了減脂外,增肌自然是不能少的。如果你是一個完全的新手,這個目標甚至可以上調至5公斤都不成問題(好好把握你的新手蜜月期)。然而增加肌肉不等於增加體重,別看到體重計上的數字上升就覺得心滿意足,留意「熱量盈餘」時飲食上的選擇,才不會讓你增肌徒勞無功。

 

讓你的臂圍增加2公分

粗壯的手臂能讓男性魅力倍增,那麼新的一年就讓你的臂圍有感增加吧!提高二、三頭肌的訓練頻率,可以更加刺激你的手臂肌肉;假如你平常習慣把手臂的菜單拆散至大肌群的訓練日裡(EX:胸肌+三頭肌、背肌+二頭肌),建議可以再獨立安排一天來加強鍛鍊。加入更多的動作,藉由不同角度的變化來完整刺激手臂肌肉,才能讓你的臂圍有更顯著的成長!

 

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