健身要先增肌還是先減脂?想要改造體態到底該怎麼安排?

隨著健身風氣盛行,許多型男們都會選擇踏入健身房追求更加健美的體態,這時候往往會面臨到一個有點尷尬的問題:「我到底是要先增肌還是先減脂呢?」

如果你是一個完全的新手,不論你是高矮胖瘦,通常會聽到一句至理名言「練就對了」。這可以說是健身新手最實用的一句建議,好好的把握你新手蜜月期,搭配一定程度的飲食控制,就能夠在同一時間內高效達到增肌減脂的成效。那麼,對於已經練了一段時間的型男來說,該如何確定自己是要進入增肌期或是開始減脂期呢?

你的體脂肪夠低了嗎?

到底要增肌還是要減脂,即是取決於你的體脂率到底是多少,除了藉由inbody等儀器的測量,你也可以透過身體肌肉線條的明顯與否,判斷自己的體脂肪是否合乎你的理想狀態。大多數人健身的目的是為了更良好的體態,假若你目前的肌肉線條非常明顯,體脂肪率在10%以下,那麼就可以開始考慮安排一段時間的增肌期。

如果你的體脂率高過15%,或是對於自己的線條仍然不太滿意,那麼建議可以先透過減脂期來降低體脂率,之後再安排一段時間的增肌期來提升自己的肌肉量。

不論是要增肌或是減脂,重量訓練都是不可或缺的一環,透過重訓來刺激肌肉的增長,才能夠有效的提升身體的肌肉量與基礎代謝率,讓身體逐漸轉化為一個「燃脂機器」。別因為害怕練太壯而忽略了重訓,這真的不會是你需要擔心的問題。

 

減脂期/增肌期該維持多久? 

該安排多少時間的增肌期/減脂期才能夠有效的增肌/減脂呢?一般來說,想要透過一段時間的飲食運動來增加肌肉量,需要耗費比較長的時間,尤其是當你選擇透過嚴格飲食控制的「乾淨增肌」時,肌肉的成長幅度就會更加緩慢。建議可以安排約略2~3個月的增肌期時間,才會有比較明顯的成長。

相較之下,減脂期的安排則可以控制在1~2個月的時間,透過乾淨食物與規律運動(重訓+有氧),能夠讓你在一段期間內快速的燃燒體脂肪。由於減脂期會讓身體長期處於熱量缺口的狀態,身體的基礎代謝率也會隨之持續下降,不建議把減脂期的時間拉得過長。

對想要長期維持身體線條的型男們,建議可以先把體脂率控制到一個自己滿意的水準,之後再交替進行小幅度的乾淨增肌與減脂期,這樣就能夠控制身體在一定程度的體脂下有效的增加肌肉量。 

 

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