所謂的聖誕樹其實不是真的「樹」，而是由發達的背闊肌與豎脊肌所組成：在辛勤鍛鍊下，日積月累的背部肌肉會愈發立體明顯，在下背部交界處刻出一個菱形區域，當你的體脂率夠低、肌肉線條絲絲分明，精美的「聖誕樹」就會顯現在你的背部。
想要讓背部能夠有「聖誕樹」的輪廓，首先需要加強的就是背闊肌的訓練，讓你把背肌練寬練厚！（不用到健身房一樣能練：【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單）
反手高位下拉
高位下拉可以說是鍛練背闊肌的必備動作，雖然正握同樣也能刺激到背闊肌，但同時也更著重在上背部的肌群，所以建議使用反握的方式進行動作，這樣可以更多的刺激到背闊肌下緣。下拉時，背部稍微向後傾斜反弓，將握把盡量拉至胸前，肩胛骨收緊，並同時專注感受背闊發力的拉扯感。
啞鈴划船
啞鈴划船同樣也是專注在闊背肌的鍛鍊，想要讓背肌的聖誕樹輪廓清晰可見，除了寬度外，厚度也是絕對不能少的。一隻手支撐於臥推椅或是啞鈴架，輔助身體支撐，上半身與地面接近平行，留意不應拱背彎曲；拉起時將啞鈴向後划向腰部位置，手肘向後延伸超過身體，注意腰部及臀部不要隨著動作旋轉，避免借力。
直臂滑輪下壓
想要練寬闊背肌，只靠引體向上或是高位下拉是完全不夠的，直臂滑輪下壓是你絕對要加進菜單裡的一個動作。選用直槓、W槓或是訓練繩會有不同的刺激效果，初次訓練可以使用直槓掌握動作的細節：雙手握槓、距離比肩稍寬，雙膝微微彎曲、身體向前傾斜，雙手打直專注於背部發力，將槓下壓至下腹部高度。留意過程中盡量避免手臂借力。
傳統硬舉
想要訓練背部及豎脊肌，絕對不能忘記這個一舉兩得的絕佳動作。硬舉不只會運用到背部及核心肌群，同時也會鍛鍊手臂、臀腿肌肉，CP值完全破表！（新手照過來：【健身知識】練這個最有效！重訓新手必知「BIG 3」運動）藉由這個動作我們可以刺激到豎脊肌，讓核心肌群、下背部區塊變得更加強壯。這裡建議使用傳統硬舉，相較於相撲硬舉，可以更好的刺激到背部。
想要有鮮明的聖誕樹輪廓，除了不間斷的訓練外，同時也需要將體脂肪控制在一定的比率，才能讓線條清晰可見。鼓勵各位型男們拿出毅力，一起為了下一個聖誕節努力吧！
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