健身除了倒三角,也要讓背肌長出聖誕樹!

健身能讓背肌上長出聖誕樹?除了倒三角、太平洋寬肩外,背肌上的聖誕樹可以說是健身老手們刻苦鍛鍊的最佳證明。那到底要怎麼樣才能讓後背上長出聖誕樹呢?

所謂的聖誕樹其實不是真的「樹」,而是由發達的背闊肌與豎脊肌所組成:在辛勤鍛鍊下,日積月累的背部肌肉會愈發立體明顯,在下背部交界處刻出一個菱形區域,當你的體脂率夠低、肌肉線條絲絲分明,精美的「聖誕樹」就會顯現在你的背部。

想要讓背部能夠有「聖誕樹」的輪廓,首先需要加強的就是背闊肌的訓練,讓你把背肌練寬練厚!(不用到健身房一樣能練:【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單

 

反手高位下拉

高位下拉可以說是鍛練背闊肌的必備動作,雖然正握同樣也能刺激到背闊肌,但同時也更著重在上背部的肌群,所以建議使用反握的方式進行動作,這樣可以更多的刺激到背闊肌下緣。下拉時,背部稍微向後傾斜反弓,將握把盡量拉至胸前,肩胛骨收緊,並同時專注感受背闊發力的拉扯感。

 

啞鈴划船

啞鈴划船同樣也是專注在闊背肌的鍛鍊,想要讓背肌的聖誕樹輪廓清晰可見,除了寬度外,厚度也是絕對不能少的。一隻手支撐於臥推椅或是啞鈴架,輔助身體支撐,上半身與地面接近平行,留意不應拱背彎曲;拉起時將啞鈴向後划向腰部位置,手肘向後延伸超過身體,注意腰部及臀部不要隨著動作旋轉,避免借力。

 

直臂滑輪下壓

想要練寬闊背肌,只靠引體向上或是高位下拉是完全不夠的,直臂滑輪下壓是你絕對要加進菜單裡的一個動作。選用直槓、W槓或是訓練繩會有不同的刺激效果,初次訓練可以使用直槓掌握動作的細節:雙手握槓、距離比肩稍寬,雙膝微微彎曲、身體向前傾斜,雙手打直專注於背部發力,將槓下壓至下腹部高度。留意過程中盡量避免手臂借力。

 

傳統硬舉

想要訓練背部及豎脊肌,絕對不能忘記這個一舉兩得的絕佳動作。硬舉不只會運用到背部及核心肌群,同時也會鍛鍊手臂、臀腿肌肉,CP值完全破表!(新手照過來:【健身知識】練這個最有效!重訓新手必知「BIG 3」運動)藉由這個動作我們可以刺激到豎脊肌,讓核心肌群、下背部區塊變得更加強壯。這裡建議使用傳統硬舉,相較於相撲硬舉,可以更好的刺激到背部。

 

想要有鮮明的聖誕樹輪廓,除了不間斷的訓練外,同時也需要將體脂肪控制在一定的比率,才能讓線條清晰可見。鼓勵各位型男們拿出毅力,一起為了下一個聖誕節努力吧!

 

 

 

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