健壯小腿練起來!操爆「小腿肌」六大訓練動作,男人下盤穩健很重要!

5.直腿伸展(Straight-leg Calf Stretch)

健壯小腿練起來!操爆「小腿肌」六大訓練動作,男人下盤穩健很重要!

首先找到一面牆,並確保它是穩固的,因為這項伸展動作需要支撐於牆面。直腿伸展有助於強健腓腸肌,同時增加腳踝的柔韌性,柔軟的腳踝相當重要,因為下肢相關的動作都需要使用到這個部位,若是基礎不夠穩健,便很容易受傷。

 

How to

1.站立於牆壁前,與牆面保持雙手長度的距離

2.右腳向後踩一大步,左腳膝蓋微彎,雙手向前伸直抵住牆面

3.腳跟向地面下壓進行深度拉伸,確保腿部伸直,換腿重複動作

 

6.下犬式(Downward dog)

健壯小腿練起來!操爆「小腿肌」六大訓練動作,男人下盤穩健很重要!

下犬式是經典的瑜珈姿勢,不僅能夠伸展小腿的肌肉,對於脊椎的延展及手臂力量的訓練都有益處,若是整天坐在辦公桌前,最好每天利用15分鐘的時間做下犬式,避免胸悶、伸展頸椎,同時還能調節呼吸。

 

How to

1.在墊子上呈跪姿,雙手向前放地面擺放

2.雙手及雙腳出力向上撐起,頸部放鬆、頭部自然下垂

3.注意雙腿需打直,整個身體與地面呈現三角形

4.正常呼吸3-5次後回到起始位置

 

7.跳繩(Jump rope)

健壯小腿練起來!操爆「小腿肌」六大訓練動作,男人下盤穩健很重要!

除了徒手的訓練,想要鍛鍊小腿肌,你還可以藉助運動器材來達成。跳繩絕對是最有助於強健腿部的運動,透過不停地跳躍使肌肉活動,加入動作變化來挑戰更高難度的鍛鍊。每天規律地做跳繩運動,將大幅改善身體的協調性及耐力。

 

8.博速球深蹲(Bosu Ball Squat)

健壯小腿練起來!操爆「小腿肌」六大訓練動作,男人下盤穩健很重要!

博速球是一種半圓形的健身器材,其中一面有點像瑜珈球,另一面則是平面,根據想要訓練的部位,有不同的使用方法,若要鍛鍊小腿肌,「博速球深蹲」是一個很好的健身項目,在球上必須保持平衡,這將使你運用到更多腿部的力量。

 

延伸閱讀

愛練腿的都是真男人!還在操胸、操背、操腹肌?真男人要的是操爆自己「大小腿」!

這不是練腿,是「炸腿」了吧?巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開!

5大理由告訴你:為什麼腿部肌肉才是男人最該鍛鍊的部位!

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言