想要練就倒三角身材，除了加強自己的肩膀訓練外，闊背肌的訓練是絕對不能少的一環，但是在練寬背部的同時，讓背部更加厚實也是你不可或缺的訓練環節！
寬大厚實的背肌，搭配飽滿肩膀組成的倒三角身材，可以說是所有熱愛健身的型男們朝思暮想的理想身材。相信很多人都知道，划船與下拉兩個模式的動作，可以說是背肌訓練裡面的兩大招牌動作，想要練就出一個又寬又厚實的背部，這兩個類型的訓練動作絕對缺一不可。
槓鈴划船（Barbell Row）
除了深蹲、硬舉、臥推外，槓鈴划船也是一個非常值得加入訓練菜單的動作。藉由槓鈴划船，可以很好的去刺激上背部肌群，以及肩部的後三角肌；同時，這個動作也很強調核心的支撐輔助，可以同時鍛鍊身體的核心肌群。上半身和地面的角度約呈30度而非平行，以免給予腰椎下背過大的壓力。握槓時雙手比肩稍寬，留意背部不應彎曲拱起。
【示範影片】
單臂啞鈴划船（Dumbbell Row）
相較於槓鈴划船，單臂的啞鈴划船則專注在闊背肌的鍛鍊，藉由拆分兩手的訓練，更能夠有效的去孤立單邊的肌群，強化你較弱的一側避免肌力不平衡的狀況出現。單手支撐於臥推椅或是啞鈴架能給予身體輔助支撐，留意上半身不應拱背彎曲；啞鈴拉起時手肘應向後延伸超過（或接近）你的身體，腰部及臀部留意不要旋轉借力。
【示範影片】
坐姿滑輪划船（Seated Row）
和前兩項自由重量的划船動作相同，這個動作也會因為選擇的握把不同，而有不同的目標訓練肌群，主要可以將其區分為窄握及寬握兩種類型。寬握的方式主要針對斜方肌以及上背部肌群；窄握的方式則會更加強調闊背肌的訓練。注意在動作過程中要留意上半身不刻意後仰，確保背肌的正確發力。
【寬距示範影片】
【窄距示範影片】
對握滑輪下拉（Lat Pulldown）
與正手的滑輪下拉不同，對握的方式可以讓你在下拉時減少肩部後三角、上背部小圓肌、棘下肌的參與，加強闊背肌、菱形肌的感受度。此外，窄距的V型握把可以讓刺激延伸至背闊肌的下緣部分，加強你平常沒有鍛鍊到的背闊肌外延部分及中背部。訓練時可以依照自身感受度稍微調整上半身的角度，確實掌握目標肌群的發力狀況。
【示範影片】
延伸閱讀
最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@ 就對了！
