1.槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）
經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。
要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。
2.寬握引體向上（Wide-Grip Pull-Up）
「引體向上」是最佳的背部鍛鍊動作，它有點類似「拉單槓」，以寬握的方式進行，能夠加強訓練中上背部，相較刺激背闊肌下部與肱二頭肌的窄握姿勢，寬握的難度會高出許多，要特別注意別光用手部肌肉出力，背部肌肉才是重點。
將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。過程中應保持穩定，避免前後搖擺晃動。
3.坐姿滑輪划船（Seated Cable Row）
向上引體確實能有效鍛鍊到背部的肌肉，但如果是手臂力量較小的人，可能會感到有些吃力，坐姿滑輪划船同樣是能夠訓練到背肌的好動作，主要鍛鍊的部位除了背肌，還能夠運動到斜方肌、三角肌、肱二頭肌、腹直肌等等，對上半身的肌群來說，是不可或缺的重要訓練。
選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。可以藉由改變握拒來達到不同的訓練目的。
4.啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
背部鍛鍊的必備動作「啞鈴划船」，你只需要一組啞鈴，找張椅子就能做，更棒的是，單臂啞鈴划船的每一邊都是獨立進行的，這意味你可以減輕很多負擔，不需要雙手同時出力，且能夠依照每邊的肌肉狀況做調整，將不對稱的肌群鍛鍊至完美。
啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。
5.窄握胸前下拉（Close-Grip Pull-Down）
雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。
坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。
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