【型男健身】5大「闊背肌」鍛鍊動作,打造厚實太平洋寬肩!

許多健身新手在鍛鍊時,往往會著重於胸肌及手臂的訓練,因為這些部位的成效較明顯,但其實背部也扮演了重要的角色,許多的動作都會與它有關聯。完美厚實的背肌除了使你看起來更加魁梧,也讓女生覺得非常有安全感,想要打造強力闊背,以下這五個CP值超高的動作千萬別忽略!

1.槓鈴硬舉(Barbell Deadlift) 

經典的動作最對味,被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」,絕對是你鍛鍊後背的好選擇,搭配適合個人強度的槓鈴重量,光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。

要特別注意的是,進行硬舉時背部應保持一直線,切勿刻意壓背或抬起,避免姿勢錯誤導致受傷。雙腳與肩同寬,膝蓋微蹲,肩膀下壓向後夾緊,目視前方出力將槓鈴舉起,到高點時稍作停頓,吸氣接著將槓鈴下降至地面,整個過程應維持槓鈴直上直下。

 

2.寬握引體向上(Wide-Grip Pull-Up)

「引體向上」是最佳的背部鍛鍊動作,它有點類似「拉單槓」,以寬握的方式進行,能夠加強訓練中上背部,相較刺激背闊肌下部與肱二頭肌的窄握姿勢,寬握的難度會高出許多,要特別注意別光用手部肌肉出力,背部肌肉才是重點。

將雙手置於槓上,握拒約為肩寬的1.5倍,雙腳交叉微微曲膝,利用闊背肌的力量將身體向上帶,接近單槓後停頓2-3秒,吸氣漸漸放鬆背部,讓身體下降回到起始位置。過程中應保持穩定,避免前後搖擺晃動。

 

3.坐姿滑輪划船(Seated Cable Row)

向上引體確實能有效鍛鍊到背部的肌肉,但如果是手臂力量較小的人,可能會感到有些吃力,坐姿滑輪划船同樣是能夠訓練到背肌的好動作,主要鍛鍊的部位除了背肌,還能夠運動到斜方肌、三角肌、肱二頭肌、腹直肌等等,對上半身的肌群來說,是不可或缺的重要訓練。

選擇適合自己的重量後,坐於機械的板凳上,雙腳踏在划船機的踏板上,膝蓋微彎,雙手向前伸直握住把手,背部收緊同時將把手緩緩拉向自身,接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。可以藉由改變握拒來達到不同的訓練目的。

 

4.啞鈴划船(One-Arm Dumbbell Row)

背部鍛鍊的必備動作「啞鈴划船」,你只需要一組啞鈴,找張椅子就能做,更棒的是,單臂啞鈴划船的每一邊都是獨立進行的,這意味你可以減輕很多負擔,不需要雙手同時出力,且能夠依照每邊的肌肉狀況做調整,將不對稱的肌群鍛鍊至完美。

啞鈴與身體保持平行,一手握住啞鈴,另一手則支撐於凳子上,撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上,背部出力帶動手臂,將啞鈴拉至身體側邊,在緩緩下降至起始位置,單邊做10-12下換邊,可逐步增加重量。

 

5.窄握胸前下拉(Close-Grip Pull-Down)

雖然說寬握的訓練動作有一定的難度,但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用,有時搭配窄距的下拉動作,更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。「窄握胸前下拉」的動作幅度較小,因此感覺也比較好抓,能夠有效刺激每一寸肌肉運動。

坐於凳子上,雙手握住機械的握把,背闊肌收緊,將手把垂直拉至胸前,停頓2-3秒後,手臂沿原運動軌跡伸直,充分伸展背闊肌。過程中應保持挺胸及腹部收緊,利用背肌出力而非手臂,一組約做8-12下,依個人狀況調整組數。

 

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