肩膀不夠立體?因為你的健身菜單缺了這幾個動作!

厚實的肩膀是所有健身愛好者的重訓目標,然而想要肩膀圓潤飽滿,就絕對不能忘記三角肌後束的鍛鍊。以下四個後三角的鍛鍊動作,還不趕快把它們加到你的訓練菜單裡!

坐姿划船

與專注在背肌訓練的坐姿划船不同,這裡加入了一些簡單的變化:藉由更寬的握距讓手臂與身體有更大的夾角,使動作的行程能夠延伸加長,刺激後三角的同時也能夠訓練到上背部的肌群。

【示範影片】(影片3分30秒處起)

 

 

動作要訣

1. 核心保持收緊,上半身保持自然平直不駝背或後仰,肩頸放鬆不聳肩。

2. 雙手握槓距離比肩稍寬,手臂與身體約保持45度夾角。

3. 後三角發力、手臂順勢向後划,手肘後收時應超過身體中線並盡可能向後延伸。

4. 將槓稍微向上划至胸前,而非腹部。

5. 過程中避免擴背肌的借力,盡可能掌握後三角的感受度。

 

反向啞鈴飛鳥

這可以說是最最最普遍的後三角自由重量鍛鍊了,只要有一對啞鈴,在家也可以輕鬆完成這個訓練。然而愈簡單的動作愈是要更加的專注,將感受度大大提升才是你的目標!

【示範影片】

 

動作要訣

1. 雙膝微彎,身體下俯保持中立平直約與地面平行。

2. 核心收緊、頭部不刻意後仰避免頸椎夾擠。

3. 雙手握起啞鈴垂放於身體前方與地面垂直後三角發力、雙手向外延伸抬起。

4. 動作幅度不需要過大,抬起手臂至延伸的自然極限即可。

5. 感受過程中三角後束的收縮感,留意肩胛骨不應發力拱起。

 

臉拉

這個動作曾經在幾年前蔚為風潮,幾乎所有的健身房裡都能看到滑輪機旁有一兩個人正在拿著繩索做著臉拉。藉由讓肩部外旋的動作,可以有效的鍛鍊到後三角區塊的肌肉,讓你的肩膀更全面立體。

【示範影片】

 

動作要訣

1. 繩索的起始高度應高於或等於你的頭部高度,由下而上的臉拉會使得你肩部外旋的角度被限制,無法給予後三角更多刺激。

2. 手握繩索時,拳眼應朝向身體。

3. 向後拉起繩索,雙手應與身體保持90度夾角,使肩部與大臂呈水平一直線,小臂盡可能向後延伸。

4. 過程中應保持身體平直不聳肩,斜方肩胛不過度借力。

 

機械反向飛鳥

機械反向飛鳥可以說是刺激後三角束最有效率的動作,藉由器械能夠更加孤立你的肌群,讓你完全專注在肩膀後束的發力。雖然是機械式器材的動作,但是其中也蘊藏很多細節,不注意的話可就會讓訓練事倍功半了!

【示範影片】

 

 

動作要訣

1. 調整合適的座椅高度,握住把手時雙手應與肩膀呈一直線。

2. 核心收緊並挺胸,使身體保持平直不駝背。

3. 選擇較輕的重量,將發力點著重在後三角,頸部自然放鬆不聳肩。

4. 運動過程中應使肌肉保持一定張力,感受收縮的緊繃感。

 

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