【型男健身】不可忽視的「槓鈴前蹲」動作,奠定重訓基礎成果更加倍!

儘管背後深蹲被封為「運動之王」,前蹲的重要性通常緊追在後,與其他槓鈴舉重一樣,經常做得不正確。

舉起

完美前蹲的第一步始於支架。首先,將槓放在肩膀高度。缺乏經驗的運動員經常將槓放在支架上太高的位置,迫使運動員必須過度延伸身體才能將槓舉離支架。雖然很多人在一開始沒甚麼感覺,一旦嘗試負重深蹲時可能會帶來危險。

下一步將槓正確地放在肩上。首先依肩寬抓握槓。舉重選手與全面強健選手(CorssFitter)使用與槓鈴挺舉一樣的抓握。由這個姿勢將自己置於槓下,同時將胸部向天花板挺起,手肘應該一起抬到最高位置。

如果做得正確,這會在肩膀和胸部上方形成一個讓槓停留的「架」。這麼做也會增強上背部的強韌度,這會幫助你在整個舉起過程中保持挺直的軀幹。手肘放低會導致駝背,這將大大增加在舉重過重時將重量掉落的機率,同時也容易受傷

若是因為肩膀與胸椎有活動性問題的選手,而無法將手肘提高,可以將手指擺在槓上並將手掌張開來達到高手肘位置。

 

這會使重量在肩膀上面保持平衡。前蹲新手經常在活動度不足的情況下,嘗試保持抓握,一段時間之後,這會導致手腕與手肘不必要的壓力,也導致在舉重過重的情況下造成疼痛與最終造成傷害。

現在將槓舉離支架。將自己置於槓下方且雙腳分開至肩寬,深吸一口氣同時核心用力,同時延伸你的臀部與膝關節( 雙腳平均用力),與槓一起升起。

把槓舉離支架前,先將胸部充滿氣並核心用力,這非常重要,特別是深蹲舉很重的時候。這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕,深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。

和高槓位背蹲舉一樣,前蹲也是眼睛看向前方或微向上方。這能避免在舉重過程中於頸部造成傷害性的壓力。

 

下蹲

將槓安然地牢牢靠在肩膀上,慢慢且穩定地向後退三步,雙腳置於舒適且穩定的姿勢,雙腳的放置應該與高槓位背蹲舉非常相似,腳尖可以微微朝外,站幅應是舒服的寬度。每位選手依據個人的身體結構與活動度,會有些微不同的站幅。

在蹲下之前,雙腳先建立適當的根基,接下來,收縮臀部以使膝蓋與腳趾頭對齊,深吸一口氣進入腹部以穩定背部並同時將核心用力

要在前蹲中做出正確的髖鉸鏈,只需將臀部微微向後,就能啟動我們身體的動力來源(後側鏈的臀部)。臀部稍微向後推動,槓依然維持在雙腳中央上方,身體會更能保持平衡,向後的動作程度會比高槓位背蹲舉少得多。

在前蹲時膝蓋必須先動作,這是一個誤解。這項誤解可能會導致選手的膝關節承受過大壓力,變得失去平衡,並阻擋他或她負重的潛力。在臀部後推過程中,雙膝仍保持微彎。但是膝蓋不應該一開始就向前推。

 

最低位置

前蹲的最低位置與高槓位背蹲舉非常相似,軀幹要保持非常挺直,才能使槓維持在肩膀上。前蹲深度取決於選手的專項運動與目標需求,舉例來說,比賽的足球員或棒球選手只需要蹲到大腿與地面平行的高度,這代表臀部與膝蓋同高。

對舉重選手與全面強健(CrossFit)的競賽選手來說,臀部必須蹲到最低程度,這使選手具備他們在深蹲位置時,進行上搏與抓舉所需的力量。

這種深度深蹲的位置,最終會使膝蓋向前超過腳趾。如我們之前文章討論過的,只要做到以下兩點,身體便可以承受這種膝蓋向前超過腳趾的壓力。第一、膝蓋不能過早向前超過腳趾第二、必須有正確的訓練過程讓膝蓋還原。比起膝蓋「是否」超過腳趾,我們更需關注膝蓋「何時」超過。

 

上升

一旦我們建立好穩定的最低位置,就可以開始上升。上升最重要的是保持良好挺直的軀幹。通常無經驗的選手在這個階段會讓背部呈圓拱形。

通常教練在上升時會用口令使手肘保持往上,這是一個不錯的口令,我們同時需要提示選手將胸部向上挺直。一個好的前蹲必須同時具有高手肘與直立的軀幹,沒有提示這兩點會導致一個圓拱的上背以及最終會受傷。

 

前蹲要領

1 ─ 將槓安全地放在胸部與肩膀上,手肘抬高

2 ─ 建立穩定的足三角

3 ─ 在髖部產生外旋扭力(口令:收縮臀部)

4 ─ 深吸一口氣並憋氣來製造穩定的軀幹(口令:深吸氣和核心用力)

5 ─ 髖鉸鏈使後側鍊參與,保持軀幹直立(口令:臀部向後推一點點就好)

6 ─ 深蹲時透過槓位於腳掌中間的上方來保持平衡

7 ─ 保持挺直的胸部並且手肘舉高(口令:胸部往上直推)

 

節錄自《強肌深蹲》

 

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