舉起
完美前蹲的第一步始於支架。首先，將槓放在肩膀高度。缺乏經驗的運動員經常將槓放在支架上太高的位置，迫使運動員必須過度延伸身體才能將槓舉離支架。雖然很多人在一開始沒甚麼感覺，一旦嘗試負重深蹲時可能會帶來危險。
下一步將槓正確地放在肩上。首先依肩寬抓握槓。舉重選手與全面強健選手（CorssFitter）使用與槓鈴挺舉一樣的抓握。由這個姿勢將自己置於槓下，同時將胸部向天花板挺起，手肘應該一起抬到最高位置。
如果做得正確，這會在肩膀和胸部上方形成一個讓槓停留的「架」。這麼做也會增強上背部的強韌度，這會幫助你在整個舉起過程中保持挺直的軀幹。手肘放低會導致駝背，這將大大增加在舉重過重時將重量掉落的機率，同時也容易受傷。
若是因為肩膀與胸椎有活動性問題的選手，而無法將手肘提高，可以將手指擺在槓上並將手掌張開來達到高手肘位置。
這會使重量在肩膀上面保持平衡。前蹲新手經常在活動度不足的情況下，嘗試保持抓握，一段時間之後，這會導致手腕與手肘不必要的壓力，也導致在舉重過重的情況下造成疼痛與最終造成傷害。
現在將槓舉離支架。將自己置於槓下方且雙腳分開至肩寬，深吸一口氣同時核心用力，同時延伸你的臀部與膝關節（ 雙腳平均用力），與槓一起升起。
把槓舉離支架前，先將胸部充滿氣並核心用力，這非常重要，特別是深蹲舉很重的時候。這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕，深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。
和高槓位背蹲舉一樣，前蹲也是眼睛看向前方或微向上方。這能避免在舉重過程中於頸部造成傷害性的壓力。
下蹲
將槓安然地牢牢靠在肩膀上，慢慢且穩定地向後退三步，雙腳置於舒適且穩定的姿勢，雙腳的放置應該與高槓位背蹲舉非常相似，腳尖可以微微朝外，站幅應是舒服的寬度。每位選手依據個人的身體結構與活動度，會有些微不同的站幅。
在蹲下之前，雙腳先建立適當的根基，接下來，收縮臀部以使膝蓋與腳趾頭對齊，深吸一口氣進入腹部以穩定背部並同時將核心用力。
要在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，只需將臀部微微向後，就能啟動我們身體的動力來源（後側鏈的臀部）。臀部稍微向後推動，槓依然維持在雙腳中央上方，身體會更能保持平衡，向後的動作程度會比高槓位背蹲舉少得多。
在前蹲時膝蓋必須先動作，這是一個誤解。這項誤解可能會導致選手的膝關節承受過大壓力，變得失去平衡，並阻擋他或她負重的潛力。在臀部後推過程中，雙膝仍保持微彎。但是膝蓋不應該一開始就向前推。
最低位置
前蹲的最低位置與高槓位背蹲舉非常相似，軀幹要保持非常挺直，才能使槓維持在肩膀上。前蹲深度取決於選手的專項運動與目標需求，舉例來說，比賽的足球員或棒球選手只需要蹲到大腿與地面平行的高度，這代表臀部與膝蓋同高。
對舉重選手與全面強健（CrossFit）的競賽選手來說，臀部必須蹲到最低程度，這使選手具備他們在深蹲位置時，進行上搏與抓舉所需的力量。
這種深度深蹲的位置，最終會使膝蓋向前超過腳趾。如我們之前文章討論過的，只要做到以下兩點，身體便可以承受這種膝蓋向前超過腳趾的壓力。第一、膝蓋不能過早向前超過腳趾；第二、必須有正確的訓練過程讓膝蓋還原。比起膝蓋「是否」超過腳趾，我們更需關注膝蓋「何時」超過。
上升
一旦我們建立好穩定的最低位置，就可以開始上升。上升最重要的是保持良好挺直的軀幹。通常無經驗的選手在這個階段會讓背部呈圓拱形。
通常教練在上升時會用口令使手肘保持往上，這是一個不錯的口令，我們同時需要提示選手將胸部向上挺直。一個好的前蹲必須同時具有高手肘與直立的軀幹，沒有提示這兩點會導致一個圓拱的上背以及最終會受傷。
前蹲要領
1 ─ 將槓安全地放在胸部與肩膀上，手肘抬高
2 ─ 建立穩定的足三角
3 ─ 在髖部產生外旋扭力（口令：收縮臀部）
4 ─ 深吸一口氣並憋氣來製造穩定的軀幹（口令：深吸氣和核心用力）
5 ─ 髖鉸鏈使後側鍊參與，保持軀幹直立（口令：臀部向後推一點點就好）
6 ─ 深蹲時透過槓位於腳掌中間的上方來保持平衡
7 ─ 保持挺直的胸部並且手肘舉高（口令：胸部往上直推）
節錄自《強肌深蹲》
- 作者： 亞倫‧霍什格
- 原文作者： Aaron Horschig
- 譯者： 陳壹豪
- 出版社：采實文化
- 出版日期：2019/09/26
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