【健身指南】掌握理想的深蹲動作技巧,讓你事半功倍

教導正確的深蹲動作時,我經常叫對方把雙腳膝蓋向外推,好讓對方從髖關節外旋。但容我進一步說明:「膝蓋外推」並不是深蹲的模型,不是什麼技巧,也不是一套方法。「膝蓋外推」就跟「雙腳在地上扭緊」一樣,只是個鼓勵運動員外旋以穩定髖部的指示。

「膝蓋外推」的深蹲指令說明

請注意,理想的深蹲是腳踝、膝蓋、髖部和背部都呈現穩定姿勢。我發現「將雙腳在地上扭緊」和「外推膝蓋」的指示可以讓運動員自髖關節外旋,進而穩定髖部上下游結構。不過,要知道這句指示並不能妥善描述深蹲技巧
 
任何指示都有可能被誤用或錯誤詮釋,這句指示也不例外。舉例來說,若有人在深蹲時膝蓋內夾,教練經常誤用「膝蓋外推」的指示。雖然這時候下這句指示能夠促進髖關節外旋,預防膝蓋更往內夾,卻違反了其中一條深蹲原則:膝蓋在整個動作幅度中都保持中立。若膝蓋真的內夾了,你應該要將重量轉移至雙腳中心再起立,而不是繼續張開膝蓋。膝蓋內夾時骨盆會跟著往前傾,膝蓋外推時骨盆會往後轉。若在深蹲起立時試著張開膝蓋,將會導致骨盆晃動,在腰椎上形成剪力。這個錯誤可能會導致各種問題(如以雙腳外緣撐地),進而引起膝蓋與腳踝的問題
在下面徒手深蹲步驟圖中,各位可以看到我的膝蓋是往左右張開的。當然,這是因為我具備完整的髖部動作幅度。我的膝蓋會往左右張開,是因為我的膝蓋必須推到這麼遠的位置,髖部和膝蓋才不會鬆弛。如果你的活動度不像我一樣好,可能就沒辦法像我一樣把膝蓋開到這麼遠。
 
製造的力矩剛好滿足動作需求就可以了。如果進行徒手深蹲時,用吃奶的力氣把雙腳膝蓋往外推,你可能會感覺不太對勁,甚至還可能導致問題。但是,如果你將膝蓋往外推(製造髖關節外旋)到恰好的位置,正好抵銷掉將膝蓋往內拉的力,會覺得動作相當流暢,還能避免可能造成傷害的動作問題。
 
總而言之,「外推膝蓋」這句話其實只是簡單的指示,用來引導髖關節外旋,避免膝蓋內夾。這句指示並沒有別的意思。其實也可以說「膝蓋別內夾」,但這麼說只會讓人更困惑。
請記得,所謂的「指示」,就是用來引導運動員做出特定動作或行動的話。換句話說,就算你的膝蓋沒辦法開到跟我一樣遠也沒關係。總之,最重要的是將脊椎組織到中立姿勢,製造力矩並遵守深蹲原則。

徒手深蹲步驟

1. 就深蹲準備姿勢時,雙腳站姿打直或稍微外八,介於5-12 度之間。接著進行穩固步驟:夾緊臀部,頭部、肋廓和骨盆上下對齊,繃緊腹部脊椎就穩固中立姿勢後,想像自己要把地板挖開,雙腳在地上扭緊。
 
更詳細點來說,請將左腳以逆時針方向扭緊、將右腳以順時針方向扭緊,保持雙腳朝前貼地。接下來舉起手臂,將肩膀往後拉,雙手稍微外旋,藉此繃緊上背部,讓肩膀就穩定姿勢。雙眼往前直視,維持中立頭部姿勢,將重心保持在腳踝前方
 
2. 將大腿後側肌群往後推,同時保持小腿垂直,雙膝往左右推,開始往下蹲到最低位置。想像自己是被往下拉,不是往下掉,好幫助你維持張力,產生最大力矩。
 
3. 髖部與大腿的交界線低於膝蓋後,你應該會覺得身體非常穩定。換句話說,你的整個身體應該不會有鬆弛的感覺。背部應該繃很緊,膝蓋抵達外旋動作幅度的極限,髖部的張力也達到最高。你可能會需要稍微將膝蓋移前一點才能完全蹲下。最重要的是要維持恰當的必要外旋力保持膝蓋與腳踝的中立姿勢
 
 4. 持續有意識地從髖關節外旋,將脛骨往後拉回垂直的位置,並伸展髖部與膝蓋。從最低姿勢站起來的方式要跟蹲下時相同:脊椎保持中立,肩膀與上背部保持繃緊。起立跟蹲低的步驟相同,只是反過來而已。
 
5. 起立後夾緊臀部,回到穩定的最高姿勢。這麼做能夠讓骨盆回到中立姿勢,並讓你替下一個動作或下一次深蹲做好準備。

膝蓋前推問題

開始深蹲時不後推髖部,反而前推膝蓋,是常見的負重順序錯誤。有時會有人為了保持軀幹直挺和避免腰椎過度伸展,而導致膝蓋前推。通常來說,這只是小小的技巧(動作控制)問題,只要將重點放在修正深蹲前15 公分的動作就可以輕鬆解決。

動作控制修正:

只進行深蹲的前15 公分幅度。大腿後側肌群往後坐(讓髖部和大腿後側肌群負重),盡可能保持小腿垂直,開始深蹲。保持腹肌繃緊、脊椎中立,蹲下時軀幹稍微前傾
 
找出問題,下一頁讓你動作更完美

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