六個動作,讓你硬舉深蹲更穩定、運動表現大突破!

在深蹲前,很多人會努力的拉伸大腿、小腿部位,卻忘了最重要的「髖關節」。這個部位的活動度是所有關節裡最大的,在其周圍的臀部肌肉更是穩定腰部的重要肌群。髖關節的靈活性影響了你下蹲的深度以及腰椎的中立與否,因此想要有更好的運動表現,不得不重視髖關節的暖身與周圍肌群的鍛鍊。

當你長時間忽略髖關節的舒展、放鬆,便很可能會因為關節靈活性的不足,導致身體必須藉由其他部位來補償不足的活動度,間接引起周遭關節、肌肉的疼通,最常見的情況就是下背的不適。要避免這樣的狀況,最好是可以在運動前後針對臀部及髖關節進行放鬆伸展及鍛鍊。

拉伸動作

 

1 髖屈肌伸展

動作要訣

  1. 上半身打直,前腳屈膝約呈90度。
  2. 臀部收緊,後腳採跪地姿勢向後拉伸(膝蓋懸空會使肌肉更加延展)
  3. 注意過程中背部保持直立,前腳大腿需盡量平行於地面。
  4. 維持此姿勢30秒至1分鐘的時間,其後換腳交替重複2組。

 

2 屈膝髖部環繞

動作要訣

  1. 平躺背部緊貼地面
  2. 雙膝屈起,將其中一腳的腳踝置於另一腳的膝蓋上方
  3. 將上方的腳自膝蓋位置向外推出,可用手輔助進行
  4. 維持20秒後換腳,重複2組。

 

3 內收肌伸展

動作要訣

  1. 雙腳腳掌相對而坐,兩腿外側盡可能貼近地面。
  2. 雙手握住腳掌,腹部收緊、背部保持平直。
  3. 將上半身盡可能貼近腳掌,同時維持身體的直立。
  4. 注意控制呼吸的節奏,15秒為一組,反覆2組。

 

訓練動作

 

1 保加利亞分腿蹲

動作要訣

  1. 找一張高度合適的椅子或板凳,將後腳掌置於上方。
  2. 上半身保持直立,腹部收緊不圓背
  3. 前腳小腿垂直地面,膝蓋彎曲處夾角應呈90度。
  4. 單腳反覆下蹲10次後換腳,每一腳反覆3組。

 

2  單邊屈膝臀橋

動作要訣

  1. 平躺於地面,雙腿屈膝、腳掌平放於地面。
  2. 抬一隻腳,將膝蓋彎曲靠近腹部。
  3. 收緊核心,臀部發力將臀部向上挺起。
  4. 頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。
  5. 單腳反覆下蹲10次後換腳,每一腳反覆3組。

 

3 單腳側向深蹲

動作要訣

  1. 雙腳張開約為1.5倍肩寬,腹部縮緊、上半身挺胸直立。
  2. 重心向身體一側移動下蹲,膝蓋隨之彎曲。
  3. 上身稍微前傾,臀部向後挺出,背部在過程中不應彎曲。
  4. 蹲完起身回到原位置,向另一側蹲下,每側反覆10次為一組,共3組。

 

延伸閱讀

男人怎能沒有肩膀?飽滿「南瓜肩」這樣練就對了!

開始健身運動前,你的身體確實暖機了嗎?

還在用這些動作健身嗎?小心練出肌肉前把身體先操壞了!

熱愛運動挑戰極限!?美軍新推出的體能測驗,你能通過嗎?

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言