【型男健身】初學者必練「徒手深蹲」怎麼做?分解動作一次看仔細!

5. 姿勢完整性

姿勢完整性的概念是第五個重點,也是最後一個重點。正確的深蹲技巧,仰賴我們身體的每個部位作用的協調性,也包含脊椎維持在中立姿勢。為了在深蹲時保持平衡,我們需要把身體重心置於兩腳中間,需要把胸向前傾一些,然而軀幹向前傾不代表胸應該垮掉,好像背著龜殼。

 

為維持理想的直立脊椎姿勢,提醒您保持雙手伸直在身體前方,讓脊椎自然呈現直立姿勢,確認頸部位置是否保持在中心點,關鍵在軀幹的角度。在徒手深蹲的時候,通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。這需要選手向前或微向下看(看向十至十五英呎前方的地板上)。如果軀幹需要在更直立位置(前蹲舉或過頭蹲舉),眼睛可以看向更前方或微向上(看水平高度上方五英呎位置)。

 

徒手深蹲要領

讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。

1 ─ 雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。

2 ─ 維持腳底三點與地板接觸,建立足三角

3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方

 

  • 下蹲

完成五個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,讓選手失去平衡。

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡

 

  • 最低位置

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

 

  • 上升

從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。

在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升

在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率,透過動作效率的提升,我們才能激發出更多爆發力和力量,畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。

【型男健身】初學者必練「徒手深蹲」怎麼做?分解動作一次看仔細!

 

+重點精華

我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲,因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略,覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上,深蹲是首要基礎運動起始的動作,然後再展開一整天的練習與運動。

 

節錄自《強肌深蹲》

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