健身後30分鐘一定要喝高蛋白?你該認識的「代謝窗口」理論

健身運動後,來一杯高蛋白乳清或是牛奶、豆漿補充蛋白質是許多人訓練菜單的最後一步,彷彿沒有在練後半小時攝取那一份蛋白質,今天的鍛鍊成效就會大打折扣。然而事實真的是如此嗎?

運動後30分鐘的「黃金補充期」可以說是深入人心,不少人應該都會像John編一樣,習慣帶著乳清去健身房,方便在訓練完成後立即沖泡;假如忘記帶了,就會令自己陷入焦慮及恐慌之中。(有時候巴不得先回家拿蛋白粉再回來訓練)

如果你覺得這樣的情境似曾相識,覺得沒有隨身攜帶高蛋白就覺得沒有安全感,那麼問題來了,你的身體真的有如此迫切需要這一份25克的蛋白質嗎?換一個更直接地說法,這一份高蛋白真的有重要到需要你分秒不差的在運動後立刻吸收嗎?

「Anabolic Window」,中文可以翻譯為「代謝窗口」,內容是指在運動結束後的30分鐘內,身體會從分解代謝模式切換為合成代謝模式,在這段期間身體可以有效的透過攝取蛋白質、碳水化合物來幫助肌肉的合成。有沒有覺得很耳熟?沒錯,這就是那套你我都再熟悉不過的「黃金補充期」理論。這樣的說法在健身圈行之有年,也被許多熱愛重訓的朋友奉為圭臬,不過在講求科學訓練法的現代,這個理論恐怕不再是你我必須遵守的唯一準則。依照實驗研究顯示,運動後的補充固然重要,但是時間上並沒有絕對的標準,並不一定非得要在半小時內補充。

過往的「代謝窗口」研究,會將受驗者分為運動後補充蛋白質的實驗組及不補充的對照組,但是卻忽略了兩組在總蛋白質攝取上的差異,使得實驗組的肌肉成長明顯高於對照組,這樣的結果無法證明理論真的成立。依照新的實驗結果來看,無論是運動前、後補充高蛋白,對比之下肌肉的成長幅度都沒有太大的差異,可見「代謝窗口」並非那麼的有效。

換個說法,假如你設定自己一天需要攝取100克的蛋白質,分割成四次、每次25克。按照常理來說,這些營養素的份量相同,對你的身體應該也有著相同的重要性,那為何要把「運動後」的這一段時間特別放大檢視呢?與其過度的在意補充時間,不如把重點放在整天的「總攝取量」,確保身體有足夠的蛋白質,才能夠讓肌肉有充分的養分可以成長。

 

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