男人怎能沒有肩膀?飽滿「南瓜肩」這樣練就對了!

肩膀可以說是除了胸肌之外,各位男士們最愛鍛鍊的部位之一。厚實的肩膀不只能在視覺上讓你看起來更壯碩,就算只穿素T都能夠吸引路人的目光!以下就一起來看看要如何針對肩膀的三角肌分別鍛鍊,一起種出渾圓飽滿的「南瓜肩」吧!

槓鈴/啞鈴肩膀推舉

提到肩膀訓練,第一個想到的自然就是推舉這個動作,也是想要練大肩膀絕對少不了的主要項目。這個動作主要刺激三角肌前束的部位,可以選擇站姿或是坐姿兩種姿勢來進行。很多人可能會想問站姿與坐姿到底有什麼區別?先說結論:「簡單來說」,站姿肩推訓練上半身整體的力量,坐姿肩推則強調肩膀部位的刺激。

站姿相較於坐姿,由於身體沒有椅子作為支撐,在舉起重量時會需要更多肌群參與來維持平衡;坐姿則因為身體有一個穩定的支撐物,減少了其他部位參與的過程,更加專注於肩膀部位的鍛鍊。以上兩者都是非常好的訓練動作,各有其鍛鍊上的優勢,建議可以交替安排在你的訓練菜單中,讓你的肩膀訓練有更佳的成效。

【站姿槓鈴肩推-示範影片】

動作要訣

1. 雙腳自然站立與肩同寬,雙腳腳尖向外呈45度。

2. 雙手握槓間距稍寬於肩,手腕保持自然不要過度翻轉。

3. 肩胛骨向後收,手臂與身體夾緊,手肘稍微向外。

4. 核心應收緊,保持背脊中立不過度後傾以免增加腰椎負擔。

5. 推起槓鈴時,注意槓鈴的軌跡應盡量保持與地面垂直一直線,當槓鈴經過頭部時可稍微後仰以免阻礙動作進行。

 

【坐姿啞鈴肩推-示範影片】

動作要訣

1. 坐於板凳上,核心收緊保持身體中立。

2. 肩胛骨向後收,留意是否聳肩造成斜方肌過多的參與運動過程。

3. 雙手舉起啞鈴,手臂呈L型90度的準備姿勢,手肘位置應保持在身體前方而非身體兩側。

4. 自肩膀出力將啞鈴推起過頭,注意過程中手肘不應鎖死,才能保持肩膀肌肉的張力。

然而要注意的是在負重加大時,應該留意上半身不應該過度後傾頂住椅背,以免變成「上斜」肩推,不只對腰椎負擔倍增,更會使斜方、肩胛等部位長時間發力緊繃。

 

前平舉

雖然你在上一個肩推以及練胸的時候就已經訓練到前束部位,但是想要把肩膀練得飽滿,自然不能少掉針對小肌群的強化訓練。前平舉的訓練你可以選擇使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或槓片來進行,新手應盡量避免挑選過大的重量,以免身體在運動過程中擺動代償出力,或是可以用坐姿的方式來減少身體晃動造成的影響。運動過程中要保持核心出力,穩定上半身,避免聳肩的情況發生。

【啞鈴前平舉-示範影片】

動作要訣

1. 選擇適當重量的器材,雙手置於身體兩側。

2. 手肘保持微彎不鎖死,手臂自肩膀發力向前舉起至與肩同高後下放。

3. 可同時雙手或單手進行動作,留意過程中不過度擺動身體。

4. 手臂下放時應注意速度,盡可能放慢動作保持對重量的控制。

 

側平舉

其實也就是大家最常提到的「飛鳥」動作,是針對三角肌中束的訓練動作,不論你是用啞鈴、槓片、滑輪或是器械飛鳥,都需要注意發力是由肩膀開始,而不是使用手臂發力,同時也需要避免過多的身體晃動,最好選擇合適的重量來進行(有特殊訓練目的的老手們當然不在此列)。運動過程中也要保持肩胛骨放鬆,避免聳肩縮頸的狀況產生。

【啞鈴側平舉-示範影片】

動作要訣

1. 選擇適當重量的器材,雙手置於身體兩側。

2. 手肘保持微彎不鎖死,斜方自然下放不聳肩。

3. 自肩膀發力向身體側邊平行舉起手臂,與肩同高時將手臂下放

4. 手臂下放時應注意速度,盡可能放慢動作保持對重量的控制。

 

後飛鳥

前面有提到胸部臥推的動作同時也會訓練到前三角部位,相對的背部划船動作則是會訓練到肩膀的後三角區域;但是想要肩膀能夠練出完整飽滿的南瓜型,三角肌後束的獨立訓練是不可或缺的重點項目。啞鈴後飛鳥、反向器械飛鳥、滑輪飛鳥等都是你可以選擇的訓練項目,重點都是在於將注意力放在後三角區域的肌肉,此處以站姿啞鈴飛鳥作為示範動作來介紹。

【啞鈴前平舉-示範影片】

動作要訣

1. 雙腳自然站於地面,膝蓋微微彎曲,核心收緊、上半身向前傾斜盡可能與地面平行。

2. 選擇適當重量的器材,雙手置於身體前方自然垂放。

3. 自肩膀發力將手臂向外伸展舉起,類似於大鵬展翅的姿勢。

4. 手臂舉起高度不需刻意超過身體,注意過程中頸部、斜方保持自然放鬆。

 

延伸閱讀

前臂也要練起來!提升握力,運動表現大突破!

還在用這些動作健身嗎?小心練出肌肉前把身體先操壞了!

熱愛運動挑戰極限!?美軍新推出的體能測驗,你能通過嗎?

【徒手健身】精實背肌這樣練,一根單槓就能做的練背菜單

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言