水合型肌酸 vs 烯酯化肌酸肌酸

吃多傷腎?健身老手都在用的「肌酸」(Creatine)真的那麼神?

市面上的肌酸主要分為水合肌酸(creatine monohydrate)以及烯酯化肌酸(Creatine Ethyl Ester / CEE)兩種。水合肌酸是最常見到的類型,也稱作一代肌酸。水合肌酸是純粹的肌酸,故較不容易被人體所吸收,初次使用通常需要五天以上的填充期(Loading)加速提升體內肌酸濃度,在期間內攝取較多分量的肌酸,之後再恢復正常的使用量(也可以選擇緩慢的提高濃度,但需要較長的時間),並且每天食用以維持體內的肌酸濃度。

水合肌酸是最多人使用的類型

此外,水合肌酸是利用水分來運輸,所以會將水分儲存在肌肉中,體重也會因此而上升,不適合參加量級賽事的選手使用。另外,水合肌酸會引起小部分人的腸胃不適,造成腹瀉的症狀。水合肌酸建議搭配碳水化合物(高蛋白乳清、果汁或含糖的飲料)一起使用,能夠達到最好的吸收效果。

對需要依體重分量級的選手來說,較不適合使用水合肌酸

烯酯化肌酸則稱為二代肌酸,這一類型肌酸屬於脂溶性肌酸,吸收效率較水合肌酸更好,也不需要填充期來提高體內濃度(因為肌酸能夠更有效的被吸收),僅需要在運動前服用即可。且因為不需要藉由水分運輸,身體不會因為水分而增加重量,適合量級賽事選手使用。同時這類型肌酸也較不容易引發腹瀉的症狀,但是相對而言價格較高,倘若沒有特殊需求,水合肌酸會是CP值較高的選擇。

 

肌酸會有副作用嗎

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前面所提到的,肌酸本來就是人體內自然存在的物質,服用肌酸僅是藉由提高體內含量,達到更好的運動成果,並不會有對人體產生嚴重的後遺症(肌酸不等於類固醇!)。至於肌酸是否會導致腎臟負擔,就和喝高蛋白是同樣的道理:「倘若你本身腎功能正常,合理的服用是不會造成腎臟的負擔;然而腎臟本來就有問題的人,最好請求醫生指示後再使用。」,記得多補充水分,幫助新陳代謝。

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此外,假如你有在服用止痛藥,或是含有咖啡因、麻黃素的藥物,請先向醫師詢問確認後在服用,避免混合使用造成身體負擔或引發副作用。如果你還是很擔心,或是不確定自己的身體是否適合,建議先請教專業的醫師判斷後再決定是否要使用肌酸。

 

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