徒手健身再升級!一秒學會「暴力上槓」讓你帥到沒朋友!

「暴力上槓」英文又稱作「Muscle Up」,是許多徒手健身神人們經常會在影片中示範的動作之一。這項結合了引體向上(Pull up)以及撐體(Dips)的動作,除了帥氣也充滿著娛樂性,快來一起看怎麼樣完成經典的暴力上槓!

從基礎體能開始鍛鍊

既然是結合引體向上以及撐體這兩個動作,自然必須要將這兩個動作的基礎鍛鍊好,否則沒有足夠的肌肉爆發力,恐怕是連單槓都上不去的!一般來說,暴力上槓的體能要求是能夠做完15個「標準的」引體向上以及20個以上的雙槓體撐(或是30個伏地挺身);此外核心部分的肌力也是同樣的重要,最好是能夠撐完2分鐘以上的平板式/棒式支撐,以達到這個動作的基本要求。

掌握爆發力及技巧

當你的基礎體能足夠應付這項動作時,接下來要訓練的是你的肌肉爆發力以及對此動作的技巧掌握。首先是爆發力的部分,可以嘗試暴力引體向上(Power pull up )來鍛鍊,也就是在引體向上時將單槓拉至胸部位置,此動作要求足夠的肌肉爆發力來完成快速的引體向上。

在技巧部分,當上半身位於單槓上方時,需要藉由轉動手腕及手掌變換施力方式,可以結合前述的暴力引體向上來掌握轉動的訣竅,這個動作也會刺激到你的雙手前臂及肩膀的肌肉。切記要同時翻轉手腕及手掌,只翻轉手腕是無法將身體撐上單槓的。

 

利用身體的動能

除了依賴上半身的肌肉與核心肌群外,還需要藉由身體擺動的力道完成這個動作。和引體向上不同,暴力上槓的運動軌跡類似於「倒C字型」;利用跳上單槓後身體自然向前擺動的慣性,待身體向後擺動時依序完成引體向上、翻動手腕及手掌、撐起身體三個步驟(當然是一氣呵成的連貫動作)。所以為了要能夠獲得足夠動能,可以與單槓取一個適當距離以便你起跳抓槓,若是站在單槓正下方會較難取得擺動的力量。

 

初次嘗試的朋友可以先掌握身體擺動的規律,拿捏合適的啟動點,找到訣竅後暴力上槓絕對會讓你成為健身房的焦點!當然訓練時也要量力而為,千萬不要好高騖遠,以免拉傷肌肉!

 

徒手健身達人示範教學:

 

 

延伸閱讀

【健身知識】徒手訓練vs機械訓練,哪一個比較好?

不上健身房一樣可以,在家徒手操腹肌吧!

【為忙碌的你量身定做】用你的身體逼出肌肉!15分鐘「自體訓練」健身菜單

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言