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什麼是「自體訓練」？
在正式翻開菜單之前，有些男兒會提問「什麼是自體訓練？」簡單來說，就是不使用健身房的硬體器材，甚至透過「自己的體重」來作為重量訓練，然而這個訓練方式除了眾所皆知的「特戰部隊」之外（建議閱讀：美國特種部隊也是這樣練！4大徒手訓練，讓6塊腹肌輕鬆浮現！），李小龍、瑪丹娜等名人也都實例證明了「自體訓練」的功效！
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然而別於一般硬體器材的「針對訓練」，自體訓練同時要整合運用很多肌肉，所以他對於核心肌群的要求，也會比重物或器械的動作多更多。（建議閱讀：【健身知識】徒手訓練vs機械訓練，哪一個比較好？ ）
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如同「15分鐘系列」的原則，因為時間較短，所以必須使用高間歇的方式來進行才會有理想中的效果，因此以下的動作請連續執行、不停歇，若可以的話，次數上也請至少執行2次以上。(3-5輪則更佳)
#動作1：90/90 Stretch
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這是一個可以改善「胸椎」的鍛鍊動作，也因為它主要是活動胸椎處，所以不是大幅活動腰椎（腰椎是順勢跟著胸椎轉動），而腰椎以下則是維持穩定不定的狀態，簡單來說，轉動角度主要要由胸椎來做帶動，而這伸展動作也可有效打開你的中背與上背部。
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側躺為準備動作，雙腿則以90度的角度放置於軀幹下方；保持雙臂平行於膝蓋，而將膝蓋放在一起並保持在地面上，而胸部及右臂向右旋轉，此時背部漸漸放在地面上，停滯兩秒後則返回起始位置。
#動作2：Cat / Cow
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這是一個複合式的瑜伽運動，可以提高肩部與脊椎的靈活性，透過脊椎的曲伸，增加脊髓液的循環；首先雙手放在肩膀下，雙膝則跪於地上（建議可以在下方墊一個瑜珈墊），吸氣時，肚子輕輕向上，頭部和尾椎向天花板方向抬起，吐氣時，脊柱下沉，下巴往胸口方向收縮，並反覆執行上述步驟，10次為一個循環。
#動作3：Glute Bridge
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對於時常坐在電桌前的你，這動作也可以是你平時舒緩的時候可以做得動作，因為長期坐著工作，囤積在長期伸展下會顯得鬆弛，而臀部無力就會增加下背的受壓，亦可能導致下背疼痛，然而Glute Bridge這個動作可以幫助強化臀部肌肉，以感善臀部肌肉鬆弛的問題。
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首先平躺於地面（建議枕一個瑜伽墊較佳），雙膝屈曲，雙手放在身體兩側，手掌朝下，提起腰部直至膝蓋、腰和胳膊成一直線，但記得腰部不要提太高，不然背部會因伸展過度而受傷，並嘗試將身體重量平衡在胳膊頭和腳掌之間，才能以利你將重心放在臀部，而後收緊腹肌，停滯2-3秒，而後慢慢將腰部放下，每組8-12下。
