【為忙碌的你量身定做】用你的身體逼出肌肉!15分鐘「自體訓練」健身菜單

對於那些「沒有時間去健身房所以無法健身」的男兒來說,這道健身菜單完全福音來著的!如同先前提到的雖然時間是有限的,也可以理解要你挪出幾小時出來去健身房並從事健身是有點苛刻,因此這就為忙碌的你量身定做一套「15分鐘系列」(建議閱讀:【為忙碌的你量身定做】cp值超高的15分鐘燃脂運動),而這一篇章正是讓你隨時隨地都能立馬執行的「15分鐘自體訓練」!

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什麼是「自體訓練」?

在正式翻開菜單之前,有些男兒會提問「什麼是自體訓練?」簡單來說,就是不使用健身房的硬體器材,甚至透過「自己的體重」來作為重量訓練,然而這個訓練方式除了眾所皆知的「特戰部隊」之外建議閱讀:美國特種部隊也是這樣練!4大徒手訓練,讓6塊腹肌輕鬆浮現!,李小龍、瑪丹娜等名人也都實例證明了「自體訓練」的功效!

 

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然而別於一般硬體器材的「針對訓練」,自體訓練同時要整合運用很多肌肉,所以他對於核心肌群的要求,也會比重物或器械的動作多更多。建議閱讀:【健身知識】徒手訓練vs機械訓練,哪一個比較好? )

 

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如同「15分鐘系列」的原則,因為時間較短,所以必須使用高間歇的方式來進行才會有理想中的效果,因此以下的動作請連續執行、不停歇,若可以的話,次數上也請至少執行2次以上。(3-5輪則更佳)

 

#動作1:90/90 Stretch

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這是一個可以改善「胸椎」的鍛鍊動作,也因為它主要是活動胸椎處,所以不是大幅活動腰椎(腰椎是順勢跟著胸椎轉動),而腰椎以下則是維持穩定不定的狀態,簡單來說,轉動角度主要要由胸椎來做帶動,而這伸展動作也可有效打開你的中背與上背部。

 

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側躺為準備動作,雙腿則以90度的角度放置於軀幹下方;保持雙臂平行於膝蓋,而將膝蓋放在一起並保持在地面上,而胸部及右臂向右旋轉,此時背部漸漸放在地面上,停滯兩秒後則返回起始位置。

 

#動作2:Cat / Cow

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這是一個複合式的瑜伽運動,可以提高肩部與脊椎的靈活性,透過脊椎的曲伸,增加脊髓液的循環;首先雙手放在肩膀下,雙膝則跪於地上(建議可以在下方墊一個瑜珈墊),吸氣時,肚子輕輕向上,頭部和尾椎向天花板方向抬起,吐氣時,脊柱下沉,下巴往胸口方向收縮,並反覆執行上述步驟,10次為一個循環。

 

#動作3:Glute Bridge

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對於時常坐在電桌前的你,這動作也可以是你平時舒緩的時候可以做得動作,因為長期坐著工作,囤積在長期伸展下會顯得鬆弛,而臀部無力就會增加下背的受壓,亦可能導致下背疼痛,然而Glute Bridge這個動作可以幫助強化臀部肌肉,以感善臀部肌肉鬆弛的問題。

 

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首先平躺於地面(建議枕一個瑜伽墊較佳),雙膝屈曲,雙手放在身體兩側,手掌朝下,提起腰部直至膝蓋、腰和胳膊成一直線,但記得腰部不要提太高,不然背部會因伸展過度而受傷,並嘗試將身體重量平衡在胳膊頭和腳掌之間,才能以利你將重心放在臀部,而後收緊腹肌,停滯2-3秒,而後慢慢將腰部放下,每組8-12下。

 

 

下一頁,再3個動作就可以了!

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