運動一天,肌肉痠痛一週?你應該要認識「延遲性肌肉痠痛」!

對於想要養成運動的習慣的人而言,一開始運動最容易遇到的難題就是,終於打起精神猛烈地運動,結果隔天甚至到往後的一週內,身體卻深受肌肉痠痛之苦!究竟痠痛感維持多久才算正常?還有怎樣做好防範跟事後修復呢?讓我們繼續看下去…

#運動後的肌肉痠痛不只因乳酸堆積

有在運動的人,可能都已知道運動後,體內會因乳酸堆積造成肌肉痠痛的現象。這類身體疲勞及痠痛感,通常在2~6小時內便會代謝完成(透過血液循環流至肝臟,重新合成葡萄糖供身體使用),乳酸引起的酸痛感,其實並不會維持超過一天,而通常會讓你痛過隔天,甚至痛過3~5天的原因,其實是「延遲性肌肉痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness)簡稱「DOMS」所導致。

 

#認識「延遲性肌肉痠痛」

高強度運動後,你的痠痛感持續到24 ∼48小時後,這種肌肉痠痛就跟乳酸無關。而會引起「延遲性肌肉痠痛」的主因,正式因為在執行高強度運動時,身體肌肉受到長時間拉扯與摩擦,造成肌肉纖維輕微斷裂所引起。而許多有運動習慣的人,或許會把這種酸痛感視為一種「有運動到」的指標,但是事實上並非一定操要肌肉痠痛才算真的有鍛鍊到。

 

#如何預防及修復「延遲性肌肉痠痛」

想要稍微降低運動後出現的肌肉痠痛現象,運動前,需確實做好暖身以及低強度的有氧熱身運動;運動後,則可再做點低強度有氧運動及拉筋伸展,也能稍稍舒緩。

飲食部分,有研究指出,在運動前適量攝取咖啡因3~8mg/kg(建議咖啡因每日盡量不要攝取超過300mg),能有效舒緩運動後的肌肉痠痛問題,因為咖啡因能刺激中樞神經,加快肌肉收縮、加速神經反射,而且咖啡因還能節省肝糖作用以及增強運動時的忍耐力,如果你是容易肌肉痠痛的人,不妨可試試運動前喝一小杯咖啡。如是操作重量訓練的男性,運動後則可補充氨基酸飲品(如乳清蛋白)跟香蕉,也能稍微減緩延遲性肌肉痠痛的問題。

 

【延伸閱讀】

【性福講座】四個健身運動,讓你更持久、性愛能力再提升!

總是睡到一身汗?「夜間盜汗」的七個健康問題,男人你應該要留意!

健身的人秒吐血!六句沒健身的人最常掛在嘴上「健身謬誤」回應

完美如希臘雕像!彭于晏《邪不壓正》全裸大秀6%體脂精壯身材

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言