驚奇隊長「健身菜單」大公開!超狂訓練強度連男人都看到傻眼!

以下影片和說明為《驚奇隊長》的健身菜單,有興趣的朋友不仿參考一下。不過Jason Walsh在此提醒大家,千萬不要因為布莉拉森是女人,而覺得這份菜單很容易完成,事實上,她做的重量和許多男人是同個水平,甚至更加困難。

 

健身前熱身(The Warmup

全身按摩滾筒拉筋(Full Body Foam Roll)

每個部位1-3分鐘

全世界最好的伸展(World's Greatest Stretch)

每邊5-6下

 

激活練習(Activation Exercises)

這些動作的目的在於完全激發、喚醒你的身體肌肉,準備好面對接下來的高強度訓練。

半跪姿彈力帶划船(Half-Kneeling Band Rows)

共二組,每組8-10下 

臀推(Hip Thrusts)

共二組,每組8-10下

長凳YTW伸展(Bench Y-T-W Raise)

每個動作一組,每組10-15下 

藥球砸球(Medicine Ball Slam)

共二組,每組10-15下

 

主要練習(Primary Exercises)

這個階段是菜單重點,鍛鍊到身體最多地方的運動

地雷管硬舉(Landmine Deadlift) 

共三組,每組8-10下

單腿地雷管硬舉(Single-Leg Landmine Deadlift)

單腿三組,每組8-10下

長凳伏地挺身(Eccentric Bench Pushup)

共二組,每組8-10下

等距伏地挺身(Isometric Pushup)

共四組,每組保持10秒

負重伏地挺身(Weighted Pushup)

共二組,每組8-10下

啞鈴全身綜合式訓練(Dumbbell Total Body Complex)

每個動作6下

站姿直立划船(Upright Row) 

抓舉(Snatch)

借力推(Push Press)

屈體划船(Bent-Over Row)

抓舉(Snatch)

 

引體向上系列,下巴過槓(Chin up) 

等長引體向上(Isometric Chinup Hold)

共三到四組,每組撐10秒 

90度引體向上(90-Degree Chinup Hold)

共二到三組,每組撐10秒 

三階段引體向上(3-Step Isometric Chinup)

共二組,每組3下

緩慢落下引體向上(Assisted Eccentric Chinup)

共二到三組,每組8-10下 

全套引體向上

共二到三組,每組8-10下

 

同場加映:超級英雄們的超猛健身訓練!

 

source:Men's Health

 

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