【型男健身】打造完美倒三角!10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」

6.地雷管划船(Landmine Row)

如何做:將地雷管放置雙腳中間,讓軀幹與地面呈45度角,維持背部平坦;利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作,將槓鈴的加重端向胸部靠近。

 

7.啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)

如何做:平躺在長凳上,雙手握住啞鈴;手臂保持伸直,把槓升起並越過頭部直到胸前;把槓慢慢地向後放下到開始的位置,感受背闊肌伸展到最開。

 

8.單臂地雷管划船(Meadows Row)

如何做:雙腳一前一後站在地雷管旁,軀幹與地面呈45度角,並將外側手放在外側腿上。用內側手握住手柄,緊繃核心肌群,接著拉起到胸前位置。

 

9.啞鈴單邊划船(Renegade Row)

如何做:雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢,並在每一次上下動作間,舉起啞鈴到肚臍的位置。記住保持身體的姿勢,不要再啞鈴抬起時身體也跟著側翻。

【型男健身】打造完美倒三角!10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」

 

10.水平引體向上(Inverted Bodyweight Row)

如何做躺在槓鈴下方,用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿;站定你的腳和軀幹,使你與地面呈45度角。擠壓你的肩胛骨,接著將軀幹和身體向上拉,肚臍和胸部之間碰觸到槓鈴。

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