6.地雷管划船（Landmine Row）
如何做：將地雷管放置雙腳中間，讓軀幹與地面呈45度角，維持背部平坦；利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作，將槓鈴的加重端向胸部靠近。
7.啞鈴曲臂上拉（Dumbbell Pullover）
如何做：平躺在長凳上，雙手握住啞鈴；手臂保持伸直，把槓升起並越過頭部直到胸前；把槓慢慢地向後放下到開始的位置，感受背闊肌伸展到最開。
8.單臂地雷管划船（Meadows Row）
如何做：雙腳一前一後站在地雷管旁，軀幹與地面呈45度角，並將外側手放在外側腿上。用內側手握住手柄，緊繃核心肌群，接著拉起到胸前位置。
9.啞鈴單邊划船（Renegade Row）
如何做：雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢，並在每一次上下動作間，舉起啞鈴到肚臍的位置。記住保持身體的姿勢，不要再啞鈴抬起時身體也跟著側翻。
10.水平引體向上（Inverted Bodyweight Row）
如何做：躺在槓鈴下方，用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿；站定你的腳和軀幹，使你與地面呈45度角。擠壓你的肩胛骨，接著將軀幹和身體向上拉，肚臍和胸部之間碰觸到槓鈴。
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