腹肌不夠看,型男翹臀才是王道!五個健身動作助你練出緊緻結實的「臀部」

外媒一項調查指出,比起緊實的八塊腹肌,擁有「完美翹臀」的男性更加獲得女性青睞。確實,飽滿圓潤的臀部穿起牛仔褲來顯得更為性感,臀部曲線也能大大修飾整體身形比例,且有健身習慣的型男都知道:絕對不能只練同一部位,以下五個小動作,將有助你打造理想翹臀。

一個經過鍛鍊的臀部除了在外型上漂亮,還能夠運用有力的臀部肌肉,幫助你在進行「深蹲」時表現得更好。相反的,如果你的臀部缺乏訓練,不僅日常的蹲站、擺動會較困難,且髖屈肌的形狀不佳,可能還會有受傷的風險,你也會難以進行更高階的鍛鍊。因此,試試下述五個動作,你的臀部活動能力將獲得改善。

 

1.彈力帶壁蹲

「彈力帶」又稱「阻力帶」,通常由天然乳膠製成,具有良好的彈性及韌性,能夠鍛鍊肌耐力、幫助伸展,是健身者不可或缺的好夥伴。首先要介紹的這個動作就會用到彈力帶。

將拇指撐住彈力帶並將其放置於背後,將形成的兩個環套入彎曲的膝蓋上,接著人仰躺在地上,雙腳撐住牆壁,側面看來有點類似「深蹲」的動作

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2.下犬式髖屈肌伸展

下犬式是一種有助於伸展肌肉的瑜珈姿勢,在基本的下犬式運動添加一些伸抬的動作,將有效運動到臀部附近的肌群,使你的屁股更加誘人。

(關於下犬式的介紹可以參考這篇文章:「鋼鐵人」小勞勃道尼都在做!健身型男必學五個「瑜珈動作」,幫助你上舉時更有力量)

先擺出下犬式基本動作,將雙手撐在地面上,接著抬起左腳微彎伸向右腳的方向,盡力的使自己的胯部感覺到拉伸,數秒後,回到起始位置並換邊。過程中應盡量保持平衡,緩慢移動確保動作正確到點。

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3.鴿式伸展

請先準備一個高台或盒子,抬起一條腿放在平台上,將膝蓋彎曲成90度角,另一腳自然向後伸展放於地面。

盡可能將你的身體舒適地倚在腿上,然後左右移動,運動肩膀及上半身,用雙手支撐自己並保持姿勢穩定。也可以將手臂放在置於平台上的腿內側,並旋轉身體,伸展胸肌。

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4.脛骨伸展

先坐在地上,雙腿做出「90-90位置(90-90 position)」,也就是將一腳向內彎曲,另一腳向外彎曲,雙腳指向同一個方向,並且兩腿的皆呈現90度角的彎曲,這是開始的動作。

接著轉動你的臀部,使前後腿切換方位,來回轉動數次。整個運動過程中應保持身體軀幹挺立。想嘗試進階的訓練,就在每次轉向時,加入「抬起臀部」的動作,以膝蓋撐住地面將身體抬起停留一拍,再回到90-90位置繼續下一個動作。

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5.沙發伸展

沙發伸展(Couch Stretch)可以減緩膝蓋不適,有助於解決髖部和背部疼痛的問題,每天嘗試做沙發伸展,將有效改善你的下肢毛病。

找一面牆並準備一個軟墊,將一隻腳的膝蓋撐在地上,小腿貼齊牆面,另一隻腳在前輔助支撐,身體微微向後靠,使貼牆的那隻腿充分感受到拉伸。

臀部施力向後擠壓,伸展你的腿筋,並嘗試將膝蓋更靠近牆面,為了維持這個動作,你可以找一個物體支撐住自己。每天做沙發伸展2分鐘,持續一周你將感覺到身體奇妙的變化。

 

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