健身者必吃8大「健骨食物」,良好的骨骼讓你的肌肉更有爆發力!

良好的運動習慣搭配健康的飲食,能夠使你的鍛鍊事半功倍,朝理想的體態邁進。無論是何種鍛鍊,少不了的就是運動肌群,促使肌肉快快長大,但其實在重訓的同時,包覆在肌肉裡的骨骼,同樣也正受到負重,因此為了讓骨骼更加強壯,你需要時常補充以下8種食物

1.牛奶

牛奶可以說是強化鈣質最佳代言人,它也是維生素和營養的最佳來源。一杯牛奶提供日常飲食建議中,30%的鈣質及25%的維生素D,建議可以在早晨喝一杯牛奶,開啟一天的活力;或在健身後喝巧克力牛奶幫助肌肉恢復。

 

2.豆腐

豆腐添加了可食用的石膏(硫酸鈣),是一種天然礦物質,通常是用來製作豆腐的原料,更是優良的鈣質來源。相較於豆漿,豆腐的提供的熱量及營養密度來得更高,你可以將它與美生菜、牛番茄、柳橙等攪拌在一起,做成清脆爽口的豆腐沙拉。

 

3.杏仁

堅果類的好處眾所周知,一盎司的杏仁含有7%的每日飲食建議鈣質量。除此之外,它最大的優點在於含有豐富的「鎂」,鎂與鈣是強化骨骼不可或缺的營養素,鈣使肌肉收縮、鎂使肌肉放鬆,兩者互相作用、缺一不可。

 

4. 100%果汁

若你對於豆類製品不甚喜愛,那你可以考慮飲用100%原汁的果汁,如柳橙、葡萄柚、鳳梨汁等等。如果你不是從果汁鋪買來的現打果汁,那就必須要認明營養標籤,確保你買到的是含有健康的鈣及維生素D的100%純果汁。

果汁可以成為健康飲食計畫的一部份,幫助你補充每日建議的水果量。

 

5.穀物

穀物麥片是早餐常見的選項,但要注意盡量少攝取「精緻」的穀物,諸如白飯、白吐司等,未經過度加工的全榖、全麥才是真正健康的飲食來源,早餐時享用一碗穀物麥片,搭配牛奶、希臘式優格或是奶酪,增加攝入的鈣質及維生素D。

 

6.沙丁魚

俗話說「吃什麼、補什麼」想擁有強健的骨骼,那就直接吃骨頭吧!沙丁魚或是罐頭鮭魚裡含有細小且可食用的魚骨頭,不僅是優質的鈣來源,甚至含有些許維生素D。

且沙丁魚還富有另一樣好物——ω-3脂肪酸,也就是廣告中常聽見的Omega-3,有益於心臟器官的健康。將沙丁魚或鮭魚佐沙拉食用,效果會更加分。

 

7.番茄

除了鈣質之外,使骨頭健康的營養素還有很多種,其中一種「鉀」在番茄當中可以找得到。無論是新鮮或是罐裝的番茄,都是鉀的主要來源,你可以將他打成果汁,或是做成番茄炒蛋。但慢性腎臟病患者要謹慎食用,避免攝入過量造成血液中鉀離子濃度過高。

 

8.乾酪(Cottage Cheese)

乾酪是一種乳製品,Cottage Cheese指的是「茅屋起司」,由脫脂牛奶製成,略帶酸味,形狀鬆散且呈白色,可以生吃也可以做成乳酪蛋糕。茅屋起司不僅提供鈣質,更含有豐富的蛋白質,能夠幫助肌肉生長、強健骨骼。搭配水果、奶昔、或抹吐司都很好吃。

 

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