「鋼鐵人」小勞勃道尼都在做!健身型男必學五個「瑜珈動作」,幫助你上舉時更有力量

許多從事重量訓練的型男,都會搭配有氧運動強化自己的心肺功能,以求更好的鍛鍊表現。但你有沒有想過,存在千年之久的「瑜珈」,其實也可以幫助你健身的時候激發更多力量。以下將介紹五個有助於「舉重訓練」的瑜珈姿勢,下次健身時,不妨將它們納入菜單。

歷史悠久的瑜珈(Yoga)已然成為時下最夯的運動項目,但許多保有健身習慣的型男,卻未曾考慮嘗試,甚至有「太柔軟、柔和」「感覺像女孩子做的」等錯誤迷思。其實定期的瑜珈訓練,卻有助於提升肌肉、骨骼的強度及靈活性,還能加強心血管系統,降低血壓和膽固醇。

瑜珈運動發展至今,衍生出各種不同的風格及派別,針對想要達成的目的,選擇適合自身需求的瑜珈運動,甚至能讓你健身的表現更優秀,益處多多,你還不學嗎?

如果你不太確定該從何開始,以下提供五個經典的瑜珈姿勢,try it!

 

動作1:椅子式(Chair Pose)

How Do:身體站定站直,雙腳併攏,吸氣時手臂緩緩向上延伸。吐氣時,彎曲膝蓋,保持大腿內側平行,臀部微微向後坐,自然呼吸3-5次,再慢慢回到原來的位置。

當臀部懸空於地面時,就好像屁股坐在透明的椅子上,這也是為何這個姿勢稱為「椅子式」。藉由動作停留,使肌肉等長收縮,同時活動到上身胸廓周圍的肌肉和下斜方肌;並強化腿部肌群、臀大肌,有助於改善背部僵硬,還能打造完美翹臀!

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動作2:下犬式(Downward Facing Dog)

How Do 做出四足跪姿的姿勢,雙手平行貼地,手指張開。臀部向上抬起,同時雙腳向後移動,腳掌平貼於地面,整個人呈現「倒V」的姿勢,維持大約30-40秒,回到原本的位置。

下犬式是一個經典的瑜珈動作,透過延伸四肢拉筋,使腿部肌肉變得更緊繃,同時強化手臂力量,如果是柔軟度較不足夠的初學者,可以試著微彎膝蓋,但背部仍要打直,待習慣之後再漸漸伸展雙腿。

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動作3:上犬式(Upward Facing Dog)

How Do 呈俯臥姿勢,雙手置於地面上,掌心朝下平貼。吸氣時手臂出力,緩緩撐起上半身,胸部向前挺,感受背部肌群拉伸。雙腳保持伸直,視線與頭部朝上,停留3-5個呼吸後回到原來的位置。

有點類似於下犬式反過來的作法,上犬式以簡單的動作,活動到上半部的肌群,伸展平時累積於腹部的贅肉,同時延伸到背脊,強化手臂力量,對於長時間久坐的上班族來說,是解除疲勞、去除小腹很好的瑜珈運動。

影片示範

 

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