想化身肌肉猛男?飲食控制是健身致勝關鍵!

「如果男人沒有6塊肌,憑什麼取笑女人沒有34D曼妙身材呢?」男人都想要擁有健壯的肉體,除了保持運動以外,「飲食控制」也是健身很重要的關鍵點。唯有兩者兼具才能完整達到健康減重與雕塑出完美肌肉線條的效果!以下小撇步教大家如果能在運動和飲食間取得平衡,輕鬆提升自己健身和減重的效果喔!

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首先必須先了解自己的基礎代謝率,並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例,以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則,維持固定週期性運動,掌握少量多餐原則。

「基礎代謝率」是減重的關鍵?

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數,主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於:總消耗熱量>攝取熱量

▲人的總消耗量=基礎代謝60%+活動消耗的熱量30%+食物熱效應10%

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人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應

基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%

換句話說,如果你的基礎代謝率是1200卡,在沒有進行活動的情況下,一天也會自行消耗掉1200卡。另外,日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量,約佔總熱量消耗的15-30%,所以每日活動量越頻繁的人,消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應,約佔10%,此部分是指進食後,用於消化、吸收食物所消耗的能量,熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。

基礎代謝率(BMR)計算            圖片來源

BMR男=13.7╳體重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年齡)+66
BMR女=9.6╳體重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年齡)+655

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動前30分鐘一定要吃東西,如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外,可食用營養補充品(如:BCAA支鏈胺基酸),提升運動效率、延緩疲勞。

 ▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物,如果想藉由運動來打擊脂肪,飲食的「量」,也是致勝關鍵,但絕對不宜空腹。圖片來源

運動後─ 補充高蛋白

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取,如:一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等,建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦,才不會造成腎臟負擔。

 

 ▲蔬菜中含有豐富的纖維質,可均衡飲食、補充營養,想要塑身,更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現,花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質,幫助人們提高肌肉品質,所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。圖片來源

 

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