未完待續的「模特身材」健身計畫，繼上集針對「胸部與三頭肌」以及「腿部與腹肌」，下集我們就針對「背部與二頭肌」還有最能擄獲世界少女心的「肩膀」來做規劃，大家準備好了嗎？(信心喊話)

再次回顧，這健身計畫主要環繞在「quality workout」，大多是屬於較大幅度的複合動作，其餘則是一些較細節性的動作，每個動作約做8-12次為一循環，另外你可以將以下動作編排成四天訓練，每次間隔一天做休息天，總共規劃六週並搭配減脂飲食，效果會更好。

專攻部位：背部與二頭肌

#動作1：Bent Over Row

收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉群的收縮；稍停頓後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。

在架上設置一個槓鈴，高度約略你的膝蓋下方處，運用腰部與臀部的力量，下蹲並握住槓鈴，保持腰部與脊椎平衡，運用二頭肌的力量舉起槓鈴，並切記臀部需鎖定，提昇訓練效果。

吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前位置，稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原；吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

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