#動作4：Dumbbell Row
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利用背部的力量將啞鈴向後提起，除了背肌收縮，身體其他地方都保持不動。速度不要快，亦不要將啞鈴「甩」起來，盡量用背肌去施力；將啞鈴慢慢放下來，放下來的時間大概為3秒。
#動作5：Barbell Curl
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手背向着自己，抓住槓鈴與肩同寬，筆直站立，雙腳與肩同寬，鎖定你的手肘於身體兩側，運用二頭肌的力量把槓鈴往上拉，上臂盡量保持不動；當槓鈴抬到最高處的時候停留一下保持壓縮，然後緩慢降低，並返回到開始位置，重複。
專攻部位：肩膀與腹肌
#動作1：Barbell Overhead Press
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雙腳與肩同寬站立，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬，提起槓鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方後，慢慢循原路放下至肩上。
#動作2：Kettlebell Snatch
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雙腳與肩同寬站立，一手握著一顆壺鈴，向後延伸手臂，運用力量伸展臀部並將重量上拉至頭頂處，切記注意手臂的力量是否運用得當，以避免運動傷害。
