手碰腳踝20秒
仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，右手去摸腳踝，側腹保持出力，移動時水平往右邊移，上背像捲腹一樣微微抬起即可，下背不離地。換左手去碰腳踝，之後回到初始動作。如果想要加強訓練，可嘗試碰觸腳尖。
休息10秒
水平踢20秒
仰臥，雙手抱胸，上身像捲腹一樣微微抬起並保持不動，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動作（或水平左右交叉擺動也可以），過程中腹部用力維持緊繃的狀態。
休息10秒
以上當成一個循環，總共進行兩個循環。
如果覺得上述組合做起來非常輕鬆，可試著將每個動作秒數拉長，但仍維持中間休息10秒。或者納入其他較高難度的腹肌訓練動作，動作的選擇沒有一定準則，但建議在一組HIIT裡即可同時操練到不同腹部肌群。
