這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者，共耗時240秒即4分鐘，動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。這組訓練動作門檻較低，可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手，熟悉腹部出力的感覺。
開合跳20秒
站著，手放在身側。在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時，手臂在頭部上方，雙腳比髖部寬一些。再次跳躍，在同一個動作中將雙腿
合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。
休息10秒
捲腹20秒
仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身，但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。
肩膀和上背部離地時，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向，同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。捲腹時起身角度不需要大，重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。
休息10秒
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