男人寬厚的背絕對是練出來的!10個簡單小動作讓你的背肌增厚一倍!

運動9:槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIP BARBELL HIGH PULL) 

鍛鍊部位:這個動作主要是在訓練三角肌,但斜方肌也會連帶被訓練到 

 / 圖片來源  

step1: 首先,槓鈴的重量不能太重。將槓鈴抓在手上,手伸直,雙手間距大概是肩膀的2倍寬  

step2: 微蹲後用力站起,直至剩下腳尖觸地。起立時,彎起手肘、舉起手臂,將槓鈴盡可能舉高

step3: 回到原來位子 

⚠️  小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練,因此還是有許多人會嘗試。     

▲ 這位教練說,感覺就像站起時是在跳、只是是沒有離開地面的跳   / 資料來源

  

運動10:啞鈴過頂行步 (DUMBBELL OVERHEAD CARRY) 

 / 圖片來源  

鍛鍊部位:整個斜方肌 

step1: 舉起啞鈴,高舉在頭頂,手掌朝內,手臂貼近耳朵

step2: 向前走

step3: 沒了    (橫?怎麼可以這麼簡單!?)

💡 維持穩定需要所有斜方肌的運用,因此行走時,上半身盡量維持不動,這樣肌肉才會被充分訓練到 

 / 資料來源

參考來源:Men's Health

 

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