男人寬厚的背絕對是練出來的!10個簡單小動作讓你的背肌增厚一倍!

 運動3:上斜啞鈴聳肩 (INCLINE DUMBBELL SHRUG) 

鍛鍊部位:主要訓練下半部斜方肌   

 

▲上斜啞鈴聳肩        / 圖片來源  

step1: 胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上 

step2: 手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下  

step3: 慢慢回到原來動作

💡 平時訓練時,下半部斜方肌較易被忽略,因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害 

▲ 其實不同的健身教練對於訓練方式和效果會有不同的意見。例如這支影片中的教練,認為器材角度不同,可以強化不同部位:45度強化的是上、中部位的斜方肌 ;而30度強化的則是中部位的斜方肌,因此器材角度就看各位想練的是什麼部位而定!他也提到舉啞鈴時,手掌朝內或朝後都可以。所以各位也可以試試看、找出最適合自己的訓練方式!      / 資料來源   

 

運動4:啞鈴聳肩跳躍 (DUMBBELL JUMP SHRUG) 

 

▲這個動作能增強斜方肌的強度、並讓它變大    / 圖片來源  

step1: 雙腳打開、與肩同寬。手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內  

step2: 微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起  

step3: 儘可能的輕輕著地

💡 做這動作時,請注意不要駝背 

 / 資料來源

 

運動5:背後槓鈴聳肩 (BARBELL BEHIND-THE-BACK SHRUG) 

鍛鍊部位:主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)

  / 圖片來源 

 

▲背後槓鈴聳肩     / 圖片來源  

step1: 將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬  

step2: 手臂伸直,然後將肩膀盡可能的向上聳起,停一下  

step3: 回到原來位子   

💡 聳肩時,請注意頭不要往前、也不要往下低頭,否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練 

 / 資料來源    

 

 太簡單了嗎?進階訓練在下頁!

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