男人寬厚的背絕對是練出來的!10個簡單小動作讓你的背肌增厚一倍!

 運動6:槓鈴划船 (BARBELL ROW) 

鍛鍊部位:主要訓練中半部及下半部的斜方肌

 

▲ 除了斜方肌之外(紅圈圈),這個動作還會訓練到菱形肌(黃圈圈)的部位。訓練這個部位可以讓你的肩膀更穩,讓你在做胸部和手背訓練時,強度可以更強。    / 圖片來源  

 

▲ 槓鈴划船         / 圖片來源 

step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直  

step2: 膝蓋微微彎曲,身體前傾、直到幾乎與地面平行    

step3: 將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下 

step4: 慢慢將槓鈴放回原來位子   

 / 資料來源

 

 運動7:啞鈴側平舉 (DUMBBELL LATERAL RAISE) 

鍛鍊部位:其實這個動作主要是在訓練三角肌,但斜方肌也會連帶被訓練到 

 

▲ 這個動作可以訓練上半部的斜方肌(紅色圈圈處)    / 圖片來源  

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step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲  

step2: 手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒

step3: 慢慢回到原來動作

💡 上舉的時候,平舉要確實,小心手臂別漸漸向前伸

▲ 這個教練提醒大家,記得兩邊肩膀要向後挺,別往前凹!(要挺胸、別駝背)     / 資料來源 

 

運動8:槓鈴過頂聳肩 (OVERHEAD BARBELL SHRUG) 

鍛鍊部位:這個動作是在訓練上半部的斜方肌 

 

▲ 這個動作會訓練到許多肌肉,包括斜方肌(紅筆圈起處)    / 圖片來源  

 / 圖片來源  

step1: 將槓鈴舉至頭頂,兩手間的寬度大概是2個肩膀寬,手臂完全伸直,雙腳與肩同寬  

step2: 手肘保持不動,然後聳肩,讓肩膀儘量向上、向耳朵靠近、停一下  

step3: 回到原來位子   

 / 資料來源

 

最難和最簡單的動作都在下一頁!

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