男人寬厚的背絕對是練出來的!10個簡單小動作讓你的背肌增厚一倍!

小編以前一直以為,男人寬闊的厚背是天生的。例如外國人的骨架就是比較寬厚,所以好萊塢才會出了這麼多大隻佬。但最近小編接受專家建議開始練背,發現原來美背是可以打造的!而且動作都很簡單有效!所以決定馬上來跟讀者們分享!

男人背部線條好看與否的關鍵,是一條叫做「斜方肌」的肌肉。它又可以分為上、中、下半部

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有在練這組肌肉的男生,肩膀和背看起來會比較厚實。下圖白線圈起的部分就是斜方肌,形狀很像夢幻的鑽石

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以下列出的10個小運動,就是在幫大家練出這性感的形狀,讓大家的背從長方形變成倒三角! 

 運動1:槓鈴聳肩 (BARBELL SHRUG) 

 

鍛鍊部位:主要訓練上半部斜方肌    / 圖片來源  

 

▲槓鈴聳肩    / 圖片來源  

step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬  

step2: 手臂伸直,膝蓋微微彎曲,然後將肩膀聳起,盡可能的向上頂到最底,停一下  

step3: 回到原來位子   

⚠️  常犯錯誤:小心肩膀是往上提,而不是往前提! ⚠️  

💡  槓鈴重量不用到難以承擔的地步,選個你自己舒服的重量,多做幾個循環會更有效! 

▲從小短片中,可以看肌肉的伸展,看看自己做的對不對!       / 資料來源  

  

 運動2:啞鈴聳肩 (DUMBBELL SHRUG) 

▲衣服(尤其是西裝)撐起來就靠上半部斜方肌這塊肌肉!     / 圖片來源  

 

▲啞鈴聳肩     / 圖片來源  

step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內  

step2: 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下  

step3: 慢慢回到原來動作

💡 提起肩膀時,身體其他部位儘量保持不動 

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下半部斜方肌訓練在下頁!

 

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