第3級 囚犯深蹲跳起
挺胸直立，雙足與髖同寬，腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓，手指輕輕交叉，兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝，臀部往後移，過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉，讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前，倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量用力將自己向上撐起，讓雙足暫時離地，小幅度地跳躍。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。
本文內容轉載至商周出版《你的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》
作者： 馬克．羅倫, 尤利安．蓋林斯基
譯者：王榮輝
出版社：商周出版
出版日期：2016/03/17
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