2.深蹲
深蹲或屈膝是很棒的練習，不僅有助於形塑腿部和背部肌肉，更能強化肌耐力、柔軟度與協調性，這些都是日常生活中不可或缺的體能條件。正確的深蹲動作特別需要高度的柔軟度，因此切勿貪功求快，應求動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。基本上，你的動作範圍會隨著規律訓練迅速擴展。相較於第1級的練習，第2級對腳跟與肩膀的柔軟度要求更高。第3級能增進深蹲技巧，更有助強化你對雙足不在地面上時的控制能力。
第1級 殭屍深蹲
挺胸直立，雙足與髖同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。接著彎曲雙膝，臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前，倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。
第2級 囚犯深蹲
挺胸直立，雙足與髖同寬，腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓，手指輕輕交叉，兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝，臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉，讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前，倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。
