運用觀星式、伏地挺身以及深蹲3大動作，練就完美體態、肌肉量爆增超有感！

觀星式有助你學習在肩膀保持不動的情況下旋轉腰部。許多日常生活情況或運動項目裡都會用到這樣的動作（例如打擊或揮拍等）。它還能強化整個核心肌群。做伏地挺身的起始姿勢（雙肩位於雙掌正上方，雙足與臀同寬）。然後用右手支撐身體，左臂向上伸直（此時上腿在前、下腿在後），務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。上半身輕輕抬起，臀部向前轉動（右掌始終位於右肩下方）。然後左臂保持向上伸，腰部轉回地板方向，同時旋轉腳姆趾掌丘。最後放下左臂，回復成伏地挺身的姿勢。動作完成後換另一邊做同樣的練習。做伏地挺身的起始姿勢（雙肩位於雙掌正上方，雙足與臀同寬）。然後用右手支撐身體，左臂向上伸直（此時上腿在前、下腿在後），務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。接著將上半身輕輕抬起，臀部向前轉動（右掌始終位於右肩下方）。然後左臂保持向上伸，腰部轉回地板的方向，同時旋轉腳姆趾掌丘。然後放下左臂，回復成伏地挺身的姿勢。此時順勢彎曲手肘，將胸部降下地面，再將身體撐起，流暢地完成一下伏地挺身。動作完成後換另一邊做同樣的練習。 做伏地挺身的起始姿勢（雙肩位於雙掌正上方，雙足與臀同寬）。然後用右手支撐身體，左臂向上伸直（此時上腿在前、下腿在後），務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。接著將上半身輕輕抬起，臀部向前轉動（右掌始終位於右肩下方）。然後左臂保持向上伸，腰部轉回地板的方向，同時旋轉腳姆趾掌丘。然後放下左臂，回復成伏地挺身的姿勢。此時流暢地做一下伏地挺身，彎曲手肘，將胸部降下地面，緊接著用力將自己從地面高高撐起，讓雙掌脫離地面，彷彿自己暫時在空中「飛翔」。當雙掌再度觸及地面，在胸部觸地前煞住身體。最後再將身體撐起，回復原本伏地挺身的姿勢。動作完成後換另一邊做同樣的練習。 深蹲或屈膝是很棒的練習，不僅有助於形塑腿部和背部肌肉，更能強化肌耐力、柔軟度與協調性，這些都是日常生活中不可或缺的體能條件。正確的深蹲動作特別需要高度的柔軟度，因此切勿貪功求快，應求動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。基本上，你的動作範圍會隨著規律訓練迅速擴展。相較於第1級的練習，第2級對腳跟與肩膀的柔軟度要求更高。第3級能增進深蹲技巧，更有助強化你對雙足不在地面上時的控制能力。挺胸直立，雙足與髖同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。接著彎曲雙膝，臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前，倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。挺胸直立，雙足與髖同寬，腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓，手指輕輕交叉，兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝，臀部往後移。過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉，讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前，倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。 挺胸直立，雙足與髖同寬，腳趾朝向正前方。雙手置於後腦杓，手指輕輕交叉，兩個手肘分別朝向左右兩邊。然後彎曲雙膝，臀部往後移，過程中上半身盡可能挺直，雙膝向外壓，莫讓雙膝靠攏。如果上半身會微微向前移動，切勿讓上半身彎曲。此外要繃緊肩胛骨之間的肌肉，讓手肘與兩耳齊高。如果柔軟度夠，就盡可能往下蹲，直到臀部碰到小腿肚（過程中切勿讓脊椎彎曲）。在脊椎彎曲前，倒轉動作，利用腳跟及臀部肌肉的力量用力將自己向上撐起，讓雙足暫時離地，小幅度地跳躍。如有必要，在重複動作前先調整雙足和上半身的位置。 更多精彩內容請連結這裡至博客來作者： 馬克．羅倫, 尤利安．蓋林斯基譯者：王榮輝出版社：商周出版出版日期：2016/03/17【健身知識】尋「肌」啟事！3種比仰臥起坐更有效的「六塊肌製造方式」！【健身知識】雞肉、牛肉、魚肉，到底哪一種對「健身」最有幫助？【健身知識】4種「深蹲」常見迷思整理大解惑！【健美女大生】深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖？「Slam Ball藥球」8種動作釋放你的肌肉Power！助你「雙」臂之力！