運用觀星式、伏地挺身以及深蹲3大動作,練就完美體態、肌肉量爆增超有感!

想要挑戰徒手健身的型男們看這邊!擁有美軍特種部隊背景的王牌健身教練馬克˙羅倫又要來教大家如何利用自己的身體進行操練,並透過觀星式、進階伏地挺身以及正確的深蹲姿勢來練就完美體態與線條!以90天的挑戰計劃為主軸,讓你全身脫胎換骨,從弱雞變猛男!

1.觀星式

第1級 觀星式

觀星式有助你學習在肩膀保持不動的情況下旋轉腰部。許多日常生活情況或運動項目裡都會用到這樣的動作(例如打擊或揮拍等)。它還能強化整個核心肌群。

做伏地挺身的起始姿勢(雙肩位於雙掌正上方,雙足與臀同寬)。然後用右手支撐身體,左臂向上伸直(此時上腿在前、下腿在後),務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。上半身輕輕抬起,臀部向前轉動(右掌始終位於右肩下方)。然後左臂保持向上伸,腰部轉回地板方向,同時旋轉腳姆趾掌丘。最後放下左臂,回復成伏地挺身的姿勢。動作完成後換另一邊做同樣的練習。

第2級 觀星式加伏地挺身

做伏地挺身的起始姿勢(雙肩位於雙掌正上方,雙足與臀同寬)。然後用右手支撐身體,左臂向上伸直(此時上腿在前、下腿在後),務必讓身體保持從頭到腳跟、從右掌到左掌分別都呈一直線。

接著將上半身輕輕抬起,臀部向前轉動(右掌始終位於右肩下方)。然後左臂保持向上伸,腰部轉回地板的方向,同時旋轉腳姆趾掌丘。然後放下左臂,回復成伏地挺身的姿勢。此時順勢彎曲手肘,將胸部降下地面,再將身體撐起,流暢地完成一下伏地挺身。動作完成後換另一邊做同樣的練習。

 

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