練背總是無感嗎?4個動作克服背肌感受問題

輔助練習3 單手坐姿繩索下拉

坐姿,單手抓住馬蹄形握把,練習單手下拉的動作。另一隻手則可以扶住對邊肩胛,去感受其運動的軌跡。

下拉重量切勿聳肩,盡量不要偷借二頭的力,做肩胛向下移動的練習。送回時,感受重量是牽引背部肌群,而非靠手控制。

 

輔助練習4 斜板啞鈴划船

此動作比起前面的輔助練習難度更高!可視為一般的背部訓練動作。

首先把重訓椅的高度調至45度左右(以你方便拿取啞鈴的角度為主)。將啞鈴擺在椅子兩側。

雙腳踩穩,胸部貼在椅背上(原則上胸部被固定後,更能幫助到你感受背肌收縮),拿起啞鈴(自然向下垂放)。接者收緊肩胛骨手肘向後帶,背肌收縮做划船動作。

 

上述的輔助訓練,是司博特自己鍛鍊背部前都會練習的動作。不管是當作簡單的暖身,或是平常維持肩胛活動度,都非常好用!

此外,從文章前面到動作細節,你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字,原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關!所以可別忘了多多關照你的肩胛!

最後提醒,這些輔助動作的目的是喚醒活動度,不是刺激肌肉生長。因此重量的選擇及動作的速度,都應以感受度為首要考量,最好是從「輕」放「慢」

 

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