星期三
背
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 槓鈴划船 | 4 | 10下 |
| 啞鈴單手划船 | 4 | 10下 |
| 槓鈴立姿划船 | 3 | 8下 |
三頭
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 啞鈴三頭伸展 | 3 | 10下 |
| 槓鈴臥姿法舉 | 3 | 10下 |
| 槓鈴站立法推 | 3 | 10下 |
相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。考量到二頭可能產生疲勞，司博特會把三頭排在練背之後。
星期五
腿
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 深蹲 | 4 | 10下 |
| 啞鈴弓箭步 | 3 | 單邊6下 |
| 硬舉 | 3 | 10下 |
| 啞鈴提踵 | 5 | 12,12,10,8,8 |
如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。
那麼菜單就可以是這樣：
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 啞鈴肩推 | 4 | 8下 |
| 啞鈴前舉 | 4 | 10下 |
| 俯身飛鳥 | 4 | 10下 |
| 槓鈴二頭彎舉 | 5 | 10下 |
| 啞鈴三頭伸展 | 5 | 10下 |
原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。
最後，司博特要特別小叮嚀：菜單中有不少動作需要搭配重訓椅，大家要是荷包還「瘦」得了，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！
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