3 寬握坐姿划船 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.將椅子高度調整好，位置約是手把對著肚臍。緊接著，下背打直、挺胸，屁股緊貼椅墊，雙手微彎均握手把。
b.拉的時候，肩膀先後移固定，用背部作驅動，雙手再帶動後拉。
c.將把手拉至肚臍位置，此時要小心身體容易晃動、產生代償。回放時，背部先送回，手再跟著回到起始位置。
4 機器中三角肌飛鳥 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
a.調整椅子高度，讓手臂放置在軟墊上能呈90度。下背打直、挺胸，胸口緊貼軟墊。
b.雙手往身體兩側舉起，盡量不要聳肩、身體不晃動。意識擺在中三角肌上，感覺利用三角肌拉起重量。
c.拉起高度至與肩膀平行即可，下放時注意速度（緩慢），並維持手肘角度固定。
以上的動作皆以機器操作為主，主要是考慮到新手對肌肉的感受及控制還不夠深刻，所以才會有這樣的菜單問世，希望能幫助大家安全入門。
不過，儘管機械式器材較安全，但我們還是要特別提醒大家，因為機械器材的重量區間小，很容易讓人深陷在追求數字的圈子裡，千萬不要被這些數字帶著走，想一次就大躍進，這可是相當危險的舉動呢！
當然，無論你是新手菜鳥，是自由重量或機械訓練的愛好者；記得！事前的熱身還是要確實執行，這可是亙古不變的原則唷！
