訓練背部肌群卡關了嗎?來試試離心訓練!

Time's up!又到了離心訓練的時間囉!離心收縮對於肌肉增長、肌肥大有正面效果,這是因為透過離心收縮,肌肉會被拉長,受到破懷及撕裂的程度較劇烈,有助於肌肉生長。繼上次針對胸部進行加強後,今天要帶給大家「背部」的練習方式。

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【這樣變型男 x Mr.司博特】卡關了嗎?來試試離心訓練!(背部)

 

由於背部肌群的位置比較特殊,讓人不容易察覺其施力及收縮的狀況,導致背部的訓練時常被忽略,或是練錯地方形成代償。甚至在背部肌群不夠茁「壯」的影響下,還有可能產生駝背、圓肩等情形,叫大家難以抬頭挺胸啊! 而想要解決背部肌群感受度不足的問題,試著放慢訓練速度、將意識放在背部會是較好的解決方法;至於該怎麼做,司博特來剖析給你聽!

 

屈膝硬舉 

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:雙腳站立與肩同寬,下背打直,屈膝,雙手平均握槓

向心:用下背、腿部力量將槓鈴舉起,過程中應盡量維持身體直立

離心屈膝鞠躬,將槓鈴下放。記得將速度放慢,下背打直不彎曲

影片非完整的離心訓練示範,因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作,記得先熟悉動作,再加入放慢速度的元素進去。

 

滑輪下拉 

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:將大腿固定在座位上,雙手比肩膀略寬握住橫槓,下背打直挺胸,身體微微後仰

向心:把橫槓拉至下巴位置,過程肩膀放鬆、不聳肩

離心回放橫槓時為離心縮收,原則依舊是將速度放慢,利用背部控制滑輪向上的速度

影片非完整的離心訓練示範,因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作,記得先熟悉動作,再加入放慢速度的元素進去。

 下一頁還有兩個背部訓練動作!

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