槓鈴軀體划船
建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
起始姿勢：膝蓋與肩同寬、微彎，下背打直挺胸，身體微微前傾，雙手比肩膀略寬均握槓鈴。
向心：背部使力將槓鈴拉至肚臍位置。這動作很常看到「用手拉」的錯誤動作，可特別注意。
離心：槓鈴拉至腹部位置後，再將其緩緩下放至起始位置。盡可能利用背部控制速度。
註：影片非完整的離心訓練示範，因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。
坐姿T靶划船
建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
起始動作：兩手抓住T靶，雙腳踩著踏板，膝蓋微彎，下背打直挺胸，身體微微後仰。
向心：借助背部力量，將T靶往肚臍方向拉。
離心：回放為離心收縮。同樣利用背的力量控制T靶拉回的速度。
註：影片非完整的離心訓練示範，因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作，記得先熟悉動作，再加入放慢速度的元素進去。
在文章中我們一再提及要用背部感受施力，不過，司博特想有些人可能還是會覺得模糊、摸不著頭緒吧！這邊再提供一個小技巧，防止你借用其他部位使力。
再執行「拉」的動作前，先將肩膀後移、固定在同一角度，動作進行間，把意識放在背上，一旦感覺肩膀在移動，就立即停止動作。休息一下，調整姿勢或負重（調輕）後再出發！
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