槓鈴臥推 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
握距比肩膀略開，手肘小心不要外展過度（微微內夾），因為手肘如果太過外開，肩膀會承受過多的壓力。
離心：往下，動作速度一樣放慢，用力量去對抗地心引力。
向心：上舉時速度正常，意識放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。
啞鈴飛鳥 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
將啞鈴撐起，手肘微彎，肩膀固定。
離心：慢慢外展，手肘對著自己的乳頭離心向下，記得速度放慢至身體平行。一樣受限於柔軟度，每個人下降幅度也有差，以舒適、自然、不受傷為主。
向心：收縮時，手肘角度固定，用胸部的力量內夾。
動作為單關節，在重量上同樣要斟酌，量力而為！
雖然離心訓練對肌肉成長有助益，但其實向心離心都一樣重要，不要太過激進、偏頗於一方。另外，因為要加強感受度，所以動作的速度會放慢，這時有些人乘載重量的能力多少會受到影響，記得重量的選擇上，一切量力而為，萬萬不要勉強喔！
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