別讓苦練的身材走鐘!6個強化核心「平板變化式」動作教學,打造精實六塊腹肌!

健身動作中的「平板支撐」(Plank)又稱「棒式」,近年來頗受運動人士的喜好,原因在於平板支撐通常不需要額外的器材,只要空間足夠,在哪裡都能做!且不僅能強化核心肌群,透過不同的變化式,更能有效鍛鍊到全身,可謂CP值超高!以下為美國男性健康網站Men’s Health推薦6種平板變化式,做膩傳統棒式的你不妨可以試試看!

 

1.超人平板支撐(Superman Plank Hold)

「超人平板支撐」顧名思義就是要你像Superman一樣伸長你的手臂,首先找到一個支點,將彈力帶固定住,接著做出棒式的姿勢,單手握住帶子的末端,像超人一樣向前伸出手臂,假裝在空中飛行,停留約2~3秒,感受核心出力並保持臀部穩定,進行約3~8次後,換另一隻手再來一Round。

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別讓苦練的身材走鐘!6個強化核心「平板變化式」動作教學,打造精實六塊腹肌!

 

2.突擊隊平板撐(Commandos)

「突擊隊平板撐」看起來好像很容易,但若你動作迅速又確實,做個兩、三分鐘鐵定爆汗!首先從標準的平板支撐姿勢開始,保持脊椎中立、收緊核心、脖子自然前伸,從左手開始,下降改用手臂撐地,接著輪到右手下降改以手臂撐地,然後左手回到起始位置(用手掌撐地),再換右手。若文字敘述讓你暈頭轉向,不妨直接看影片會更清楚明瞭! 

 

 

3.臀部伸展平板(Plank with Hip Extension) 

除手臂的伸展,平板變化式當然也能加入下半身的運動,「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作,鍛鍊核心肌群及下肢。同樣以標準棒式開始,穩定身軀後,將一隻腳向上抬離地面,但背部要保持打直;抬起前稍微擠壓一下臀部,確保是以臀部發力進行這個動作,做5~10下後換另一隻腳繼續。

 

4.前臂畫圓平板(Plank with Forearm Circles) 

接下來的這個動作會使用到「瑜伽球」(或稱健身球),準備一顆大小適中的瑜伽球,將前臂放在球的上方,脊椎打直、核心收緊,然後用雙臂順時針畫圓,帶動球滾動,約做10下之後,改以逆時針的方向進行再做10下。過程中應注意不要讓屁股掉下來,同時避免脊椎彎曲、頭部下垂,才是正確的姿勢。 

 

5.匍匐爬行平板(Crawling Trench Plank) 

待過海軍陸戰隊的型男,應該會這個動作不陌生,身為蛙人,必定經歷過匍匐爬行的訓練,當然這個變化式沒有那麼嚴苛,只是感覺上有點類似而已。首先做出平板式,待身體穩定後,輪流將手臂向前伸,就好像匍匐前進一般,但雙腳步移動。向前爬到極限時,維持幾秒鐘,再回到起始位置,過程中要注意別拱起你的下背。

  

 

6.臀部外展側平板(Side Plank with Hip Abduction)

最後一個平板支撐的變化式是由經典的「側平板」延伸過來,從側臥開始,用前臂支撐住自己,接著將臀部抬離地面,把其中一隻腳疊在另一隻腳上以支撐,並抬起上面那隻腳上下運動,此時會感覺腹部、肩膀、臀部及腳受到刺激。若重心不是很穩,可以將下面那隻腿彎曲,將重量轉移到前臂及膝蓋,會比較不那麼吃力。

 

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