練健身先從核心開始練起! 從初階到進階你不可不知的「棒式」訓練

「棒式」(Plank)訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作!怎樣才能練對點、做到位,快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧!

 棒式 Plank 

這是個很棒的等長收縮運動,它能用上你的核心肌肉及多數上半身及下半身的大肌群。發揮運動效果的關鍵是姿勢要正確,操作時請確保身體從肩膀到腳踝維持一直線。

 

目標肌群:腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

難度等級:●●●●○○○○○○

 

1.俯臥在墊子上,面朝下,兩手肘放在身體兩側,手掌平貼地板。

 

 

2.用前臂與腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持自然呼吸。專心維持身體從核心到雙腿都呈一直線。停在棒式姿勢,並緊縮臀部。

 

 

3.然後緩慢控制地回到開始姿勢。

 

下一頁,進階棒式訓練,千萬別錯過!

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