進階動作1
只用單手和單腿支撐身體重量，來增加不穩定性，提高動作難度，此時身體必須努力試著平衡自己。在舉起手和腿時身體維持打直，身體兩側都要操作到。
進階動作 2
雙腳放在半抗力球上，增加核心肌肉負荷的不穩定性。準備動作時，先以手肘支撐身體，再換成以雙手將身體抬起。
進階動作 3
抗力球的挑戰性比起半抗力球更高，因為它會到處亂滾。以結果來看，這個進階動作比進階動作2 需要更高程度的核心穩定度，以保持身體的平衡。
準備動作時，先以手肘支撐身體，再換成以雙手將身體抬起。
進階動作 4
當你能熟練操作前三個進階動作後，我們可以用身體重量懸吊帶加強棒式的難度。將雙腳抬起並置於懸吊帶，需要更好的核心穩定度和肌力。如一般的方式操作動作，並保持良好的控制。
進階動作 5
這個進階動作使用抗力球讓上半身產生不穩定性，核心控制的難度更高。雙腳稍分開，屈膝呈跪姿，身體向前傾，將雙手放在球上，然後小心地將身體抬高直到呈棒式姿勢。
進階動作 6
用單手支撐，以對脊柱的肌群加入旋轉的力量，讓核心肌肉穩定身體的難度提高。
這個動作潛在性危險較高，所以在你熟練其他進階動作前千萬不要嘗試這個動作。身體兩側都要操作到，以保持兩側的平衡。
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